Načrtovanje prehrane za družino z otroki (polnovreden rastlinski meni)

Najpomembnejše se mi zdi, da najprej pregledam tedenske urnike (tukaj zaenkrat še nimam veliko težav, ker sta hčerki še zelo majhni in nimata polno obveznosti popoldan), se nato usedem in pričnem z načrtovanjem. Velikokrat naprej za ideje in želje glede prehrane v prihajajočem tednu povprašam otroke in moža. Ker sta že dovolj veliki, se vedno trudim, da tudi njiju vključim v proces izbire hrane oziroma obrokov. 

Pogosto načrtujem na natisnjen prazen urnik (pripravila in shranila sem si ga, da je vedno pri roki za printanje), ampak priznam, da se velikokrat ta urnik znajde kar pri meni v beležnici na telefonu.

Če nimaš urnika in bi ga želela imeti, si lahko na tej povezavi preneseš in natisneš kar mojega.

Najbolje je, da razmisliš, kateri je tisti obrok, ki ga kot družina pojeste skupaj, oziroma si želiš, da bi ga kot družina pojedli skupaj.

Raziskave kažejo, da ima skupno družinsko obedovanje veliko pozitivnih učinkov na naše počutje in zmanjšuje možnost čustvenega hranjenja. 

Pri nas je večerja dejansko edini obrok v dnevu, ki ga pojemo skupaj. Zato je to tudi obrok, ki ga res skoraj vedno načrtujem vnaprej oziroma imam vedno v hladilniku ali skrinji nekaj predpripravljenega, da potem lahko samo še dodelam. 

Dejansko se moj domači meal planning v večini časa vrti okoli otrok. Na eni strani je vprašanje, kaj pripraviti, da jima bo všeč, na drugi strani pa vprašanje, kaj pripraviti, da bo obrok polnovreden in res hranljiv za vse nas. 

Odkar imam otroke, se je moja shramba (in posledično priprava jedi) precej spremenila. Ne bi rekla, da na slabše, ampak je drugače. Predvsem zato, ker imata hčerki precej drugačen okus oziroma jima je všeč drugačna hrana. To sem zaznala že, ko se je začelo uvajanje goste hrane. 

Starejša je bolj gurmanka, pripravljena je veliko stvari poskusiti, mlajša pa je zelo tak “clean eater” in ima veliko raje “suhe” testenine kot z neko super okusno in gurmansko omako, včasih raje poje le kruh brez namaza in drugih dodatkov, ki bi jih navadno kombinirala v sendviču. 

Tako da so me take situacije “prisilile” v to, da pripravljam bolj osnovna živila, poleg njih pa različne dodatke, ki si jih lahko vsak sam dodaja k jedi.

Super primer so razni tapasi, ki so pri nas res pogosto na meniju. Na ta način pokrijem vse okuse in lahko res vsak vzame le tisto, kar mu je najljubše. Moj hladilnik tako vedno vsebuje vsaj en namaz (običajno je to humus), vsaj eno kuhano stročnico, saj jih tamali obožujeta na 1001 način, in seveda veliko zelenjave, ki jo bodisi skuham bodisi spečem vnaprej in tako samo dam na mizo. Velikokrat pa kakšen brokoli skuham tik preden začnemo jesti, ker ga obožujeta toplega in se mi zdi, da če ga pogrevam, da izgubi tisto svojo izrazito barvo in teksturo. Seveda pa nikoli ne pozabimo na zelenolistnato zelenjavo, ki je punci včasih pojesta ogromno, včasih pa nič.

Ampak ju nikoli ne silim k ničemur, vedno skuham za vse enaka živila in potem si vsak vzame, kar mu v tistem trenutku ustreza. Tako je vedno volk sit in koza cela. :) 

Najbolj pozitivno se mi obrestuje načrtovanje popoldanskih malic za takrat, ko prideta punci iz vrtca. Namreč - če nimam nič predpripravljenega oziroma niti sama ne vem, kaj bi jima postregla, je največkrat potem ta malica “kar nekaj”, od čokolade (pa čeprav je temna) pa vse do polovice mandarine, ker cele pa ne bi. Se mi zdi, da če imam jaz pri sebi točno določeno in urejeno, kaj je na vrsti za malico tisti dan, je potem vse res veliko lažje.

Hčerki imata za malico najpogosteje:

• surovo korenje (obožujeta ga) ali kumare, ko so v sezoni, s krekerji,

• suho sadje, kot so rozine in datlji (včasih datlje nadevam z arašidovim ali mandljevim maslom in ga potem sami posujeta s kakavovimi zrni), 

• razne oreščke, 

• domače energijske kroglice,

• obložene riževe ali koruzne krekerje na slano ali sladko,

• včasih pa tudi sveže sadje, ampak to imata vedno na voljo v vrtcu, tako da se ga potem popoldan izogibamo.

V bistvu malice res niso nič pretiranega in posebnega, ampak spoznala sem, da je trik v tistem delu, kot sem prej omenila: da točno vem, kaj in kako jima bom postregla, seveda v njune posodice (včasih to delam sama, včasih pa pomagata). Obožujeta to, da imata na mizi 2-3 različne skodelice in da zraven mogoče še pomagata pripraviti. Ta način malice oziroma prigrizkov prakticiram tudi za vikend, dopoldan in/ali popoldan. To se pri nas dobro obnese in v to ustaljeno prakso kar nekako ne posegam.

Zato je tudi za popoldanske malice pri meni ključnega pomena dobro založena shramba, ki jo najbolje rešujem preko nakupovalnega seznama, ki ga dodelujem velikokrat kar na telefonu, ki je stalno z mano, in na listku, obešenem v domači kuhinji.

Tudi nakupovalni listek si lahko preneseš in natisneš na tej povezavi.

Zjutraj med tednom pri nas skupaj ne zajtrkujemo, ker imata dekleti zajtrk zelo kmalu po prihodu v vrtec in se mi zdi škoda, da ga ne bi jedli tam - v vrtcu zajtrke sami kuhajo in so res okusni. Tako da pri nas veljajo le vikend zajtrki, ki pa v veliki večini primerov niso vnaprej načrtovani, ampak jih skoraj vedno izbereta tamali in jih potem skupaj pripravimo. 

Tako da so naši vikend zajtrki največkrat sestavljeni iz kombinacije toplo-hladnega in vsebujejo sadje, oreščke, semena, polnozrnata žita, avokado in pa tudi stročnice. 

Nekaj jedi, ki jih radi jemo:

• smoothiji oziroma še raje smoothie sklede, ki jih punci lahko sami dekorirata,

• popečeni kruhki z avokadom in humusom,

• popečeni kruhki z maslom iz oreščkov in narezano banano,

• prosene ali ovsene kaše,

• domača granola z rastlinskim mlekom ali jogurtom, 

• palačinke (ameriške ali “navadne”),

• čičerikine omletke z zelenjavo ...

Skupnega kosila pri nas razen za vikend ne jemo. Tamali sta v vrtcu, midva z možem v službi. Trudim se poskrbeti, da moje kosilo vsebuje takšno ali drugačno zelenjavo, ker me taka hrana ne obteži in moj nivo energije ostaja enako visok čez cel dan.

Kot sem že omenila, so večerje naš edini skupen obrok. Naša večerja ni nikoli kasneje kot ob 19. uri, še raje kakšne pol ure prej. Tako je še dovolj časa, da se hrana poleže pred spanjem. 

V večini primerov so to razne kremne juhe in enolončnice ali  pa hitre testenine oziroma rižote. Pa seveda razni tapasi, ki jih tolikokrat omenjam. Vedno poskrbim, da je večerja polnovreden obrok in da ni nikoli sladka. Na to sem ju nekako navadila že od dojenčka naprej, ko sta pričeli jesti vso hrano, ker sem mnenja, da je za človeka veliko bolje jesti zvečer zelenjavo kot pa neke sladke mlečne jedi, ki niso niti malo polnovredne. Jogurt s kosmiči ali mlekom se pri nas zgodi res res zelo redko in še to po navadi takrat, ko smo pozni ali pa je mož sam doma z njima. 

💡 Super trik za lažji družinski tedenski meal plan 💡

Pri nas ima pogosto določen dan v tednu že vnaprej določeno tematiko večerje. Npr. v petek je včasih domača pizza, ker jo tamali obožujeta, v torek je kremna juha, v sredo enolončnica ... Na ta način točno vem, kakšna je tema obroka na posamezen dan, in tudi če mi česa ne uspe pripraviti vnaprej, imam sestavine doma in potem gre vseeno vse veliko lažje in hitreje. 

Kot že velikokrat omenjeno, je korak načrtovanja obrokov in predpriprave posameznih sestavin ključen. Če te zanima več o tem, kako se lotiti predpriprave sestavin in celotnega procesa načrtovanja obrokov, sem že kar nekaj idej in nasvetov strnila v članke, ki jih najdeš med nasveti o prehrani na tej povezavi.

Če zamudno branje člankov ni tvoja največja strast, pa poglej, ali so razpisani kakšni datumi delavnic, ki jih redno organiziram v živo.

Na delavnicah vedno predelamo nekaj teorije in potem vse to teoretično znanje prenesemo še v prakso. Tako pripravimo kar nekaj primerov jedi, ki so polnovredne, sezonske, rastlinske, okusne preproste in idealne za predpripravo in meal planning!

Vse delavnice so zelo intenzivne in na njih vsem udeleženkam skušam predati kar največ znanja, idej in trikov. In z veseljem lahko rečem, da se mnoge vračajo na vsako naslednjo delavnico. Vabim te, da se nam naslednjič pridružiš, in si olajšaš svoje vsakodnevno ustvarjanje v kuhinji!

>> Preberi več o delavnicah >>