Odgovori si na to vprašanje:
se ti je kdaj zgodilo, da je bil popolnoma običajen dan, ti pa si se s treningom (oziroma vadbo, jogo, tekom ali hojo) enostavno namučila? 🤔
Prejšnji teden je bilo vse enako:
-
trening si imela na isti dan in ob istem času,
-
bil je enako intenziven,
-
tvoja prehrana je bila zelo podobna,
-
bila si enako spočita …
Zakaj potem danes vadba nikakor ne steče, vse se ti zdi težko in počutiš se kot cunja? 😖
No, krivec za to je povsem preprost in verjetno ti je že znan ...
Seveda so to hormoni, povezani s tvojim menstrualnim ciklom.
In da bo tudi vadba v prihodnje lažja, je dobro, da svoj menstrualni cikel dodobra spoznaš in mu prilagodiš svoje delovanje, aktivnosti, treninge ... oziroma kar celo življenje.
Svoje življenje naj planiram okrog menstruacije? Resno? Kako pa?
Če se sprašuješ, ali je resnično možno svoje življenje načrtovati okrog menstruacije, verjemi, da vem, od kod prihajajo te misli.
Tudi sama sem še na poti vključevanja teh sprememb v vsakdanje življenje. Ključno je, da se zavedaš, da ni vse tako črno-belo in striktno, kot se morda zdi na prvi pogled. Spoštovanje cikličnosti telesa zahteva določeno mero zavezanosti, pa tudi fleksibilnosti in potovanja s tokom.
Začni s temi 3 koraki za prilagajanje vsakdana svojemu menstrualnemu ciklu
Na začetku se načrtovanje življenja glede na fazo menstrualnega cikla zdi nemogoče in najraje bi odšla na stare tire, kjer ignoriraš svoje hormone. Kot pa sama veš, te hormoni ne ignorirajo in nazaj bodo poslali jasno in glasno sporočilo, da nisi zadovoljna in OK.
Rešitev je v postopnih 3 korakih:
-
Prvi mesec začneš pri gibanju in je to edino, čemur posvečaš svojo pozornost.
-
Naslednji mesec reorganiziraš svojo prehrano in shrambo napolniš z živili, primernimi za posamezno obdobje cikla.
-
Tretji mesec pa vključiš še aktivnosti, prilagojene vsaki fazi.
Korake lahko prilagodiš svojemu trenutnemu stanju in potrebam. Premisli, kakšen potek je najbolj logičen in naraven zate, postavi temelje in počasi gradi naprej.
Kako sinhronizirati cikel in gibanje
Si kdaj začutila, da tvoje telo potrebuje jogo, a si se kljub temu prisilila, da greš teč ali na vodeno vadbo, da bi porabila več kalorij? Verjetnost je, da sta bila ta tek in vadba 10-krat težja, kot bi bila lahko. Sinhronizacija s ciklom ne pomeni le spoštovanja hormonskih vzorcev skozi prehrano, ampak tudi skozi gibanje:
-
V prvem delu cikla (v folikularni fazi in med ovulacijo) je nivo tvoje energije visok. Dobro ti bodo šle visokointenzivne vadbe, kot so tek, kickboks, trening z utežmi in spinning.
-
V drugi polovici cikla (v lutealni in menstrualni fazi) pa se tvoja energija obrne navznoter. To je čas za jogo in pilates ali lahkoten kardio, kot sta hoja ali vožnja s kolesom.
Slišati svoje telo in se uravnati s hormoni je za žensko veliko pomembneje in pametneje, kot pa samo slediti trendom gibanja. Ne samo, da boš od izbrane aktivnosti imela več koristi, ki ustreza hormonski sliki, ampak boš tudi manj dovzetna za poškodbe in mišično utrujenost, saj je telo v določenem času bolje opremljeno za določeno aktivnost.
Pri tem je ključno razumevanje posameznih faz menstrualnega cikla.
Morda že veš - ali pa boš izvedela sedaj -, da lahko ženski menstrualni cikel razdelimo na 4 faze, ki imajo značilnosti 4 letnih časov. V času približno 4 tednov gre ženska (tako kot narava v enem letu) skozi 4 različna obdobja. In ker so ta obdobja podobna letnim časom v naravi, jih tako tudi imenujemo. O značilnostih 4 faz na splošno smo že pisale, tokrat pa se posvečamo gibanju v skladu z omenjenimi fazami.
Kako se gibati v skladu s
4 fazami menstrualnega cikla?
1. FAZA: FOLIKULARNA FAZA - POMLAD (trajanje 7–10 dni)
Folikularna faza je čas po zaključku menstruacije. V tej fazi preizkusi nekaj novega - zumbo ali jogo, ki je malo drugačna. V tem času namreč možganov in telesa ni težko “poriniti” v neko novo, stimulirajočo situacijo oz. aktivnost. To je idealno obdobje, da poskusiš s čim novim, izven cone udobja. V tej fazi imaš tudi dovolj energije za zahtevnejše treninge.
2. FAZA: OVULACIJA - POLETJE (trajanje 3–4 dni)
V drugi fazi, ko nastopi ovulacija, so pri gibanju idealne visokointenzivne in skupinske vadbe. Tvoj nivo energije je na višku, zato so idealni tudi dvigovanje uteži, pliometrija in tek. V tem času je pomembno tudi povezovanje in komuniciranje z drugimi, zato razmisli o teku s prijateljico ali plavalni oz. plesni uri.
3. FAZA: LUTEALNA FAZA - JESEN (trajanje 10–14 dni)
V prvem delu lutealne faze je lahko energija še vedno visoka, zato lahko nadaljuješ z bolj napornimi aktivnostmi, ki si jih počela tudi med 2. fazo. Zadnjih 5 dni pred menstruacijo pa naporne aktivnosti raje zamenjaj za hojo, pilates in vinjasa jogo. V tem času lahko začutiš zadrževanje vode v telesu, zato izberi aktivnosti z nižjo intenzivnostjo (npr. na trenažerju), kjer boš še vedno delala na svojih mišicah.
4. FAZA: MENSTRUACIJA - ZIMA (trajanje 3–7 dni):
Počitek in regeneracija sta pomemben del kateregakoli vadbenega programa, da se telo lahko obnovi. V prvem delu menstruacije, predvsem v prvem in drugem dnevu, ko je krvavitev najmočnejša, v svoj urnik vkomponiraj počitek ali jogo. Vzemi si čas za raztezanje in sprehode. Ko se približuješ koncu menstruacije in greš ponovno v folikularno fazo, prilagodi aktivnosti glede na počutje.
ko sebe in svoje aktivnosti usklajuješ s ciklom,
bodi potrpežljiva
Potrebne bodo mentalne in fizične spremembe, da boš začela na gibanje gledati drugače - konec koncev si bila celo življenje naučena drugače. Različne aktivnosti skozi različne faze cikla bodo prinesle rezultate na hormonskem in fizičnem nivoju. Zaokrožen plan gibanja bo izzval celo tvoje telo glede na to, kaj telo potrebuje v vsakem tednu. V roku treh tednov boš na urniku imela trening za moč, kardio, fleksibilnost in prav tako počitek. Vse to je tudi preventiva pred poškodbami in stresom - ta pa je tisti, ki ogrozi tvoje endokrino ravnovesje.
Postopoma ti lahko uspe. Da se bolj zaznavaš, da se slišiš in čutiš. Čas in pomembnost lahko naredita ogromno razliko. Navijamo zate in za vse nas. Sporoči, kako ti gre na tej poti.