Za trenutek se ustavi in pozornost preusmeri na svoje dihanje, ne da bi ga poskušala spreminjati.
Ali se ob tvojem vdihu ramena pomaknejo navzgor, ob izdihu pa navzdol? Ali imaš občutek, da se tvoje telo ob vdihu raztegne navzgor in je tvoj vrat aktiven ob vdihu? Ali pa imaš mogoče občutek, da se pri dihanju razteza samo središče tvojega telesa v vse smeri (od pazduh do medenice)?
Ali dihaš optimalno? Naredi test!
Položi eno dlan na trebuh in drugo na prsni koš (med obe ključnici). Zapri oči in nekajkrat vdihni in izdihni. Opazuj, katera dlan se premika. Se tvoja zgornja dlan premika rahlo navzgor in navzdol, ali se spodnja dlan premika naprej in nazaj? Ali pa se premikata obe?
Glede na svoj vzorec dihanja lahko sodiš med vodoravne ali navpične dihalce.
Poznamo torej dve (oziroma tri) prevladujoče vrste dihanja:
-
navpično (vertikalno) dihanje - dihate navzgor in navzdol; takšne ljudi imenujemo tudi “klavikularni dihalci”;
-
vodoravno (horizontalno) dihanje - med vdihom in izdihom se razširite; takšne ljudi imenujemo tudi “horizontalni dihalec”;
-
še pogostejše od vodoravnega dihanja je mešano dihanje.
Kako smo se lahko izgubili pri tako osnovni stvari, kot je dihanje? Vemo, da lahko nekaj časa živimo brez hrane in vode, brez zraka pa nikakor. Kisik je gorivo na celičnem nivoju - z njim hranimo naše možgane in celice in kakovost našega dihanja je pokazatelj tega, kako zdravi smo in kako dolgo bomo živeli.
Kot otroci smo znali dihati prav in ob vdihu otroci razširijo trebušček. Majhni otroci dihajo z nižjimi deli telesa in s trebušno prepono. Nato naš vodoravni dih izgine in starejši otroci začnejo oponašati disfunkcionalni navpični dih odraslih (posledica vlečenja trebuha noter, sedečega načina življenja, stresa, slabe telesne drže itd).
Ko dihaš z zgornjim delom telesa, uporabljaš tudi mišice v vratu in ramenih, ki naj ne bi bile primarne dihalne mišice, zaradi česar imaš lahko konstantne težave z vratom in rameni.
Ponovno učenje dihanja
Pri optimalnem dihanju ne gre za neko novo sposobnost, ki bi se jo morala naučiti; to si že počela. Svoj dih boš samo morala spustiti navzdol v nižje dele telesa, kjer je že bil in kjer bi moral biti.
Pri pravilnem dihanju (iz trebuha) se naša najpomembnejša mišica trebušna prepona ali diafragma splošči in razširi, spodnja rebra in trebuh pa se razširijo navzven.
Trebušna prepona je le en od glavnih igralcev pravilnega dihanja. Je v središču našega telesa, obdajajo in podpirajo pa jo še druge mišice: iztegovalka hrbtenice, prečna trebušna mišica in mišice medeničnega dna.
Ključna za dihanje so tudi rebra, medtem ko zunanji del trebušnega predela - prema trebušna mišica (rectus abdominis), ledvena kvadratna mišica (quadratus lumborum) in stranske trebušne mišice - nadzirajo telesno držo in gibanje.
Preden se podaš v popotovanje optimalnega diha, si samo zapomni: dihanje ne sme biti prsno.
OPTIMALNO DIHANJE + video vaja
Optimalno dihanje je preponsko dihanje in je sestavljeno iz optimalnega vdiha in optimalnega izdiha.
OPTIMALEN VDIH (skozi nos):
-
v spodnji del trebuha (pod popkom) - trebuh se razširi, s tem masiramo tudi naše notranje organe,
-
v stranski del reber (rebra se razširijo; problem je, ker so velikokrat medrebrne mišice neodzivne),
-
v ledveni del.
OPTIMALEN IZDIH (skozi nos ali izjemoma skozi usta):
Ob izdihu se rebra zožijo, ker se zmanjša pritisk v trebušni votlini. S takšnim dihanjem se spreminja in povečuje trebušno hidravlični sistem, ki omogoča, da so sile vzdolž hrbtenice bolj optimalno razporejene.
Naredi super vajo za optimalno dihanje!
V spodnjem posnetku je prikazana osnovna vaja za dihanje. V začetku je prikazano, kje naj bi potekal optimalen vdih, nato sledi dihalna vaja (4 - 4). Ob izvajanju dihalnih vaj ne dihaš globoko, ampak enakomerno in sproščeno.
Učenje diha: vajo lahko preizkusiš leže, sede ali stoje.
-
Dlani položi na predel pod popkom, ustvari rahel pritisk na trebušno steno in naredi vdih - izdih v ta predel.
-
Nato dlani položi na stranski del reber (ramena so sproščena) in dihaj v ta predel.
-
Nazadnje položi dlani na boke (palci so nazaj) in dihaj v svoj ledveni del.
-
Sedaj preizkusi tridimenzionalno dihanje, kjer narediš vdih in izdih v vse tri predele.
Ko to osvojiš, preizkusi dihanje s 4-sekundnim vdihom in 4-sekundnim izdihom v vse tri smeri. Ne pozabi: dihanje naj poteka sproščeno in počasi, vdih ponesi v vse tri točke. Lahko sedaj poneseš vdih iz trebuha v spodnji del pljuč in sproščeno narediš izdih?
Dihanje po sistemu kvadrata
(box breathing)
Ko si pripravljena za naslednjo stopnjo (ko torej veš, kako optimalno dihati), lahko dihaš po sistemu kvadrata (na sliki spodaj - "box breathing" tehnika). Box breathing tehnika je učinkovita metoda sproščanja, ki dihanje vrne nazaj v normalen ritem. Ta dihalna vaja ti lahko pomaga, da se znebiš napetosti v telesu, zbistriš misli in izboljšaš fokus.
Pri box breathing tehniki dihaš in zraven v mislih rišeš kvadrat. Začneš v zgornjem levem kotu in nadaljuješ v smeri urinega kazalca, pri čemer vsako od dejanj traja 4 sekunde: vdihneš skozi nos, dih zadržiš, izdihneš in izdih zadržiš.
Priporočljivo je, da to ponoviš minimalno 3-krat, še bolje pa je, da to delaš nekaj minut. Če se ti zdijo 4-sekundni intervali prenaporni, jih skrajšaj na 3. S časom bo šlo lažje in boš lahko izvajala tudi 4-sekundne intervale.
OPTIMALNO DIHANJE + video vaja
Si vedela, da za zdravo življenje potrebujemo dva odziva:
-
“boj ali beg” in
-
“počitek in prebava” (parasimpatični živčni sistem)?
Trenutno je večina ljudi ves čas v “boju ali begu”, kot da ne obstaja nič drugega. Nič čudnega, da ne morejo spati in imajo veliko prebavnih motenj: manjka jim “počitka in prebave.” Zato, da se temu tudi ti izogneš, smo zate pripravile 14-dnevni program “Obnovi svoje črevesje”, kjer se boš naučila, kako tudi skozi gibanje in um sprostiti svoje telo in polno zadihati.
Več o optimalnem dihanju in njegovem pomenu pa kmalu v našem programu za zavedno dihanje.
Vir: Dihajte, Dr Belisa Vranich