True

prehrana

Kaj moraš vedeti, preden začneš z rastlinsko prehrano (+ 7  korakov za lažji začetek)

Avtor: Aleksandra

Deli s prijatelji

              Verjetno se ti prehod na popolnoma rastlinsko prehrano (torej vegansko oziroma prehrano brez živil živalskega izvora) že zdi dobra ideja, pa nikakor ne veš, kje začeti.

              Ne skrbi, si na pravem mestu. Zate imam veliko koristnih nasvetov, orodij, receptov, idej in trikov. 

              V tem članku preberi,

              • kaj sploh je rastlinska prehrana (in kaj je polnovredna rastlinska prehrana),

              • kakšen bo njen vpliv na tvoje zdravje in

              • katera živila bodo najpogosteje na tvojem meniju.

              Čaka te tudi 7 preverjenih korakov oziroma nasvetov za lažji začetek, ko se odločiš, da je čas, da sebe postaviš na prvo mesto in pričneš uživati v rastlinski hrani.

              Kaj moraš vedeti, preden začneš z rastlinsko prehrano. Rastlinska kuhinja.

              Kaj sploh je rastlinska prehrana - in kaj je polnovredna rastlinska prehrana?


              Rastlinska prehrana oziroma veganska prehrana je nič drugega kot prehrana, ki izključuje vsa živila živalskega izvora (meso, mleko in mlečne izdelke, ribe in morske sadeže ter jajca).

              Polnovredna rastlinska prehrana pa je rastlinska prehrana, ki se ne osredotoča le na črtanje živil živalskega izvora, ampak naredi še korak dlje: upošteva potrebe telesa po določenih hranilih in se osredotoča na minimalno predelana, nerafinirana, nespremenjena živila. Polnovredna rastlinska prehrana je najboljši odgovor na vse potrebe telesa, z njo mu omogočimo največ energije, ga najmanj obremenimo, mu zagotovimo optimalno delovanje in se tako vrhunsko počutimo.

              Naj ponazorim z dvema primeroma:

              • veganski obrok lahko sestavlja veganska salama na belem kruhu, pest krompirjevega čipsa in par Oreo piškotov (ja, Oreo piškoti so popolnoma veganski) ali

              • polnovreden veganski obrok lahko sestavlja solatna skleda z radičem, surovo špinačo, pestjo kuhane pire, popečeno zelenjavo, kuhano rjavo lečo in prelivom iz sončničnih semen in limone.

              Vidiš razliko?

              Citat o polnovredni rastlinski hrani. 

              Preberi več o razlikah med rastlinsko prehrano in polnovredno rastlinsko prehrano.

              Kako bo rastlinska prehrana vplivala na tvoje zdravje


              Eden največjih korakov, ki jih lahko narediš v prid svojemu zdravju, nivoju energije, ki ko imaš čez dan, in dolgoročnemu preprečevanju kroničnih bolezni je vsekakor prehod na rastlinsko prehrano.

              Znanstveno je dokazano, da rastlinska prehrana pripomore k dolgoživosti, preprečuje nastanek  številnih bolezni ter vnetnih stanj in pozitivno vpliva na okolje.

              Mislim, da skorajda vsakdo, ki preide na (polnovredno) rastlinsko prehrano, poroča o izboljšanem počutju, večjih nivojih energije, občutku manj teže v telesu, močno izboljšani prebavi in metabolizmu, mnogim se omilijo razna zdravstvena stanja, težave s kožo ipd.

              polnovredna rastlinska hrana - pečena mešana zelenjava

                6 skupin živil, ki bodo prednjačila na tvojem veganskem jedilniku


                Tukaj je hiter pregled skupin živil, ki bodo prednjačila na tvojem jedilniku, ko se odločiš za (polnovredno) vegansko prehrano.

                • sadje (banane, jabolka, grozdje, jadgode, citrusi itd.).

                • zelenjava, ki jo sama delim na 3 kategorije:

                  • vsa zelenolistnata zelenjava (špinača, rukola, blitva, kodrolistnati ohrovt, ohrovt v glavah, endivja, ledenka, belgijski radič, rdeč radič ...), 

                  • vlakninasta zelenjava oz. zelenjava, ki ne vsebuje škroba (cvetača, brokoli, gobe, paprika, paradižniki, kumare, artičoke, stebelna zelena, jajčevci, bučke, surovo korenje, surova rdeča pesa, rdeče in belo zelje, kitajsko zelje, česen, čebula ...),

                  • škrobnata zelenjava (krompir, sladki krompir, repa, buče, koruza …).

                • žita (riž, ajda, proso, kvinoja, pira …)

                • stročnice (različne vrste fižola, grah, čičerika, leča …)

                • oreščki in semena (mandlji, orehi, lešniki, sončnična semena, chia semena, lanena semena, indijski oreščki, pekan orehi …)

                • ostala živila, kot npr. tofu, prehranski kvas oz. kvasni kosmiči, sojina omaka, tempeh, polnovreden kruh, testenine, rastlinsko mleko itd.

                Kako ta živila skombinirati v polnovreden obrok?Preberi v tem članku.

                solatna skleda

                Kako začeti z rastlinsko prehrano? 7 korakov, da bo šlo lažje


                1. Izobrazi se o prehranskih osnovah

                Pozanimaj se, kaj so makro- in mikrohranila, koliko makrohranil (procentualno) naj bo dnevno v tvoji prehrani, koliko kalorij moraš zaužiti za optimalno delovanje, česa ti bo pri veganski prehrani skoraj zagotovo primanjkovalo (npr. vitamina B12, ki ga moramo v telo vnašati s hrano, je pa zaradi sodobnega načina pridelave hrane tudi pri vsejedcih zelo osiromašen) …

                Kje dobiti te informacije?

                Danes je na voljo veliko informacij, ki so resda zelo raznolike, ampak če dobiš 2-3 različne informacije in se nato poglobiš v svoje telo oziroma njegove prave potrebe, le na ta način lahko najbolje izveš, kaj je tisto res pravo zate.

                Najbolje, da pričneš pri osnovah, kot so:

                • kako se počutiš, ko nekaj poješ, 

                • kakšna hrana ti povzroča nelagodje v telesu (vedeti moraš, da so razna nelagodja v telesu, ki jih občutiš po določeni hrani, lahko povezana tudi s tvojim trenutnim čustvenim stanjem in ne dejansko s hrano. Npr. če se počutiš slabo že cca 30 minut po obroku, je navadno zelo težko, da bo za to stanje kriva pravkar zaužita hrana, ampak je mogoče počutje slabo še od prej),

                • se počutiš bolj polna energije, če uživaš določena prehranska dopolnila (velikokrat efektov niti ne zaznamo takoj in moramo biti bolj pozorni na naše počutje), 

                • ob kateri uri je najbolje, da uživaš določene obroke ...

                Velikokrat je za ta namen zelo priporočljivo pisati dnevnik. Pa naj to ne bo nek zapis romanov, ampak je to zgolj lahko beležka v telefonu, saj je bistvo tega to, da se lahko brez problema spomniš, kaj si npr. jedla prejšnji dan. Sama sem zelo velika zagovornica krvnega testiranja za intoleranco hrane v kombinaciji z bioresonanco, saj sem tudi sama na ta način pridobila veliko informacij, na podlagi katerih sem se odločala naprej.


                2. Začni pri 1 obroku

                Če te misel na prehod na rastlinsko prehrano že dlje časa zasleduje, v to smer že nekaj delaš in že poznaš vse sestavine, principe, postopke in vsaj nekaj receptov … Potem seveda lahko začneš takoj “na polno”.

                Če pa se z rastlinsko prehrano res šele spoznavaš in se ti ne mudi (nisi preklopila na vegansko zaradi recimo bolezni), potem začni tako, da bo obvladljivo.

                Za začetek morda jej vsak dan samo en obrok 100% rastlinski. Mogoče je najlažje, da začneš z zajtrki (čeprav so ti za nekatere cel ritual oz. rutina, da je včasih tu največ zapletov). Lahko pa seveda vsak dan izbereš različen obrok. A naredi si načrt, do kdaj boš popolnoma preklopila. Sicer boš vedno “nekje vmes”, kar pa je lahko zelo stresno.

                Domača granola, skodelica in mleko, ki se vliva v skodelico.


                3.  Spoznaj sestavine in jih nekaj takoj nadomesti

                Spoznaj sestavine, ki se najpogosteje uporabljajo v rastlinski prehrani (morda ti prav pride tudi moj članek Osnovna živila v polnovredni veganski shrambi). Seveda naj na začetku zlasti prednjačijo tebi najljubša živila, da si olajšaš prehod na vegansko prehrano. Manj znane sestavine boš lahko spoznavala in dodajala kasneje.

                Nekaj idej, katera "nerastlinska" živila lahko takoj nadomestiš z rastlinskimi:

                • Poglej, da kupuješ kruh brez sestavin živalskega izvora.

                • Nabavi brezjajčne testenine.

                • Govejo jušno osnovo zamenjaj za zelenjavno.

                • Preizkusi različne variante rastlinskega mleka.

                • Maslo za peko naj nadomesti veganska margarina (pazi - niso vse 100% veganske, mnoge imajo med sestavinami mleko).

                • Poskusi tudi rastlinske jogurte (ne izbiraj tistih z ogromno maščobami ali sladkorja).

                • Preizkusi različne tofuje in pripravo tofuja, predlagam pa ti tudi tempeh.

                Če šele začenjaš, res začni počasi - imela boš še dovolj časa, da vsem naštetim živilom poiščeš polnovredne različice.

                Kako to narediti je tudi ena izmed tematik na mojih delavnicah Osnove polnovredne rastlinske prehrane. Vabim te, da se mi pridružiš, ko boš pripravljena!



                4.  Ne ustraši se, ker “klasika” ni več enaka

                Dejstvo je, da nekatere jedi v veganski različici pač ne bodo več takšne, kot si jih bila vajena prej. A dejstvo je tudi, da je mnoooogo veganskih različic priljubljenih jedi enako okusnih kot “originali” (od veganske potice do veganske lazanje). Kar je pa najlepše, pa je tole:

                vedi, da boš s prehodom na 100% rastlinsko prehrano spoznala ogromno novih okusov, kombinacij, tudi sestavin in postopkov. Obljubim, da bo (polnovredna) veganska prehrana pestrejša, barvitejša in lahkotnejša od klasike. Poleg tega je skoraj vse pripravljeno precej enostavneje in hitreje, pa tudi ceneje.



                5.  Ne zanašaj se na “ponaredke” (kupljene veganizirane različice jedi), čeprav ti na začetku lahko koristijo

                Če na rastlinsko prehrano prehajaš kot “klasična vsejedka”, se zna zgoditi, da ti bo manjkalo ogromno tega, česar si vajena. Klobase, hrenovke, salama, ribe, sir, mleko, sadni jogurti … Vsa ta živila lahko (k sreči?) dobiš tudi v veganskih različicah, a iskreno gledano gre za veganski “junk food”. Kot vsa predelana hrana tudi ta živila vsebujejo razne aditive, če pa jih ne, je v njih vseeno zagotovo več maščob, sladkorjev in soli ali pa je njihov rok trajanja tako kratek, da jih je skoraj nemogoče dobiti v vseh trgovinah. 

                Čeprav takšna živila odsvetujem in jih v polnovredni rastlinski prehrani uporabljam res redko, te v začetni fazi spodbujam, da jih kupiš, če oceniš, da ti utegnejo pomagati pri prehodu na nov način prehranjevanja.


                6. Uredi svojo shrambo

                Uredi svojo shrambo - ampak začni postopoma. Nikar ne nakupuj veliko vseh novih sestavin na enkrat, da se ti ne pokvarijo in da te velika količina “drugačnih” sestavin ne bo spravljala v stres.

                Preberi, kaj je 10 osnovnih živil vsake veganske shrambe (predvsem nepokvarljive sestavine) in kaj vedno najdeš v moji shrambi (glede na sezono).

                živila v rastlinski shrambi


                7. Spoznaj recepte

                Spoznaj se z recepti!

                Recepti veganske kuhinje so izjemno pestri, raznoliki, barviti. Veliko je drugačnih, mnogi pa so nadvse podobni tistim, ki jih že kuhaš. Internet je bogata zakladnica idej in predlagam, da ga raziščeš.

                Predlagam pa, da začneš postopoma in najprej “naštudiraš” nekaj jedi, priprave katerih se lahko lotiš vedno (da ne boš kdaj lačna in v stiski :). Šele kasneje pa dodajaj nove, bolj kompleksne jedi. Če boš ostala v mojem svetu polnovredne veganske kuhinje, skoraj nobena jed ne bo komplicirana, bodo pa vse hranljive, okusne, zanimive in polne samo najboljšega, kar tvoje telo rabi.

                              Začenjaš z rastlinsko hrano? Tudi jaz ti lahko pomagam!


                              Morda veš (ali pa še ne), da se sama izključno rastlinsko prehranjujem že nekje 10 let. In niti enkrat moja prehrana ni bila dolgočasna, pusta ali brez okusa.

                              Poleg tega sem na številnih izobraževanjih (tudi na kulinarični šoli Matthew Kenney Culinary Academy v Los Angelesu v ZDA ter na The Raw Chef Academy) spoznala ogromno o polnovredni rastlinski prehrani, ki je uravnotežena, preprosta, okusna in poskrbi za vse potrebe tvojega telesa.

                              Moje veselje in užitek je, da svoje znanje delim naprej!

                              Zato si oglej, kaj vse ti ponujam, in izberi tisto, kar ti ta trenutek pride najbolj prav.
                               Recepti 
                              V moji zbirki receptov najdeš polnovredne rastlinske recepte za vse priložnosti - od juh, napitkov, smutijev in smuti skled do sladkih in slanih prigrizkov, glavnih jedi in solatnih skled.

                              Delavnice in tečaji
                              Redno organiziram kuharske delavnice v živo. Vstop v svet polnovredne rastlinske kuhinje je ena od tematik, ki jo pokrivam redno iz največjim veseljem. Oglej si, katere delavnice so trenutno v načrtu.


                              Ni na sporedu nobene delavnice, ki bi ti bila zanimiva? Prijavi se na novičke, da ne zamudiš naslednje! (Izpolni prijavo v nogi/footerju strani.)
                              Brezplačne e-knjige 

                              V moji zbirki se počasi nabirajo tudi brezplačne e-knjižice, ki ti pomagajo živeti bolj sproščeno, organizirano in lahkotno življenje v tvoji veganski kuhinji.

                              Trenutno so ti na voljo te 3 e-knjige, vse popolnoma zastonj:
                              Izobraževalne vsebine (članki) 

                              Vabljena, da na mojem blogu pobrskaš še za drugimi izobraževalnimi vsebinami s področja polnovredne rastlinske prehrane.
                              ➡️ Pobrskaj med članki o polnovredni rastlinski prehrani

                              Aleksandra med pripravo hrane v kuhinji.
                                            Kdo je gutsy

                                            Gutsy je portal, ki te zaobjame kot celoto in kjer na enem mestu najdeš vse za: polnovredno rastlinsko prehrano, zavedno gibanje ter skrb za telo in um. Me ti damo orodja, ti pa zase vzameš, kar potrebuješ. 

                                            Več o nas >

                                            BREZPLAČNA E-KNJIŽICA

                                            3 ZDRAVI SLADKI POPOLDANSKI PRIGRIZKI

                                            Želim svoj brezplačen izvod

                                            Se ti kdaj zgodi, da ti "pade cuker" in želiš na hitro pojesti nekaj sladkega in obenem zdravega?

                                            Če potrebuješ idejo, kaj bi to bilo, si obvezno prenesi našo brezplačno e-knjižico s 3 sladkimi, a zdravimi recepti za popoldanske prigrizke.