vlaknine - zakaj so pomembne?

Prehranske vlaknine so ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih telo ne more razgraditi na manjše molekule (sladkor). To preprosto pomeni, da niso prebavljive in jih izločimo.

Vlaknine so za telo kot metla, ki nežno očisti črevesje. Povečajo količino blata, da gre lažje ven, in pospešujejo prehajanje črevesne vsebine.

Največ vlaknin vsebuje polnovredna rastlinska hrana: fižol, leča, večina zelenjave, avokado, sladki krompir, laneno seme, chia seme, suhe fige, hruške, marelice, polnozrnata oziroma neoluščena žita, trpotec ...

Niso pa vse vlaknine po strukturi enake. Najpomembnejša delitev, ki jo moraš poznati, če želiš izbirati hrano z vlakninami, ki jih v določenem obdobju še posebej potrebuješ, je glede na njihovo sposobnost raztapljanja v vodi.

V vodi topne vlaknine

Topne vlaknine so vlaknine, ki se raztopijo v vodi. Ko se pomikajo skozi prebavni sistem, črevesne bakterije poskrbijo, da te vlaknine fermentirajo. Ta tip vlaknin absorbira vodo in se spremeni v "gel" (to vidiš, če namočiš chia semena za chia puding).

Topne vlaknine lahko znižujejo holesterol, uravnavajo krvni sladkor in izboljšajo splošno zdravje prebavil oziroma okrepijo imunski sistem.

Odlični viri topnih vlaknin so:

• fižol

• večina zelenjave

• avokado

• sladki krompir

• laneno seme

• chia semena

• suhe fige

• hruške

• marelice

• trpotec

• ...

V vodi netopne vlaknine

Netopne vlaknine - kot pove ime - niso topne v vodi in skozi prebavni trakt pridejo nespremenjene.

Ne absorbirajo vode, lahko pa jih bakterije v črevesju fermentirajo.

Netopne vlaknine spodbujajo redno odvajanje blata, saj povečujejo njegov volumen, pospešijo prebavo in vzdržujejo primeren pH v črevesju.

Mnoga polnovredna živila, ki vsebujejo netopne vlaknine, vsebujejo tudi topne vlaknine.

Odlični viri netopnih vlaknin so:

• polnozrnata oz. neoluščena žita

• fižol

• leča

• zelenjava

• živila iz polnozrnatih žit (npr. polnozrnati kruh, testenine, riževi rezanci ...)

Zakaj moraš dnevno zaužiti dovolj vlaknin?

Razlogov je kar nekaj in niti eden ni nepomemben. Izbrala sem 3 glavne, kot vidiš, pa so vsi tesno povezani s prebavo in splošnim dobrim počutjem ter ohranjanjem zdravja.

1. Vlaknine ugodno vplivajo na enakomeren nivo krvnega sladkorja

Vlaknine lahko povzročijo povečano viskoznost prežvečene hrane v tankem črevesu - tako upočasnjujejo vsrkavanje sladkorjev in izboljšujejo urejenost krvnega sladkorja.

Uživanje dovolj vlakninaste zelenjave, sadja in žit, ki so obenem tudi vir kakovostnih ogljikovih hidratov (imajo nizek glikemični indeks), pomaga preprečiti hitre skoke nivoja sladkorja v krvi.

2. Vlaknine podaljšujejo občutek sitosti

Ker vlaknine upočasnijo praznjenje želodca, igrajo pomembno vlogo pri signaliziranju telesu, da ne potrebuje več hrane (da si sita).

3. Vlaknine pomagajo prebavi

Če zaužiješ dovolj vlaknin, tvoje črevesje ostaja aktivnejše, saj jih mora s krčenjem potisniti ven. Zato vlaknine na splošno dobro vplivajo na redne obiske stranišča in preprečujejo zaprtje. Ker skrbijo za prebavo, pa krepijo tudi imunski sistem!

Obenem delujejo o kot metla (zlasti v vodi netopne vlaknine) - iz črevesja očistijo bakterije, ki so se preveč namnožile, in tako pomagajo preprečevati nastanek nekaterih bolezni prebavil.

Obstajajo pa tudi netopne vlaknine, ki služijo kot hrana dobrim črevesnim bakterijam - te imenujemo prebiotiki.

Več o črevesju in pomembnosti tega organa in njegovega živega prebivalstva (bakterij, gliv, kvasovk ...), lahko prebereš tukaj.

Uradno priporočilo je, da mora odrasel človek dnevno zaužiti vsaj 30 g vlaknin. Mnogim to ne uspe. A prepričana sem, da nihče od njih ni zagovornik in praktikant polnovredne rastlinske prehrane!

Kajti v tej so vlaknine močno prisotne.

Dnevno moraš zaužiti vsaj 30 g vlaknin, kar je videti približno takole:

Se ti zdi to veliko vlakninastih živil?

Če si odgovorila pritrdilno, te vabim, da raziščeš moje polnovredne rastlinske recepte in si pripraviš jedi, polne vlaknin, ki bodo blagodejno vplivale na tvojo prebavo in splošno počutje.