Zdaj laneno seme spet postaja popularno - zahvaljujoč svoji ugodni prehranski sestavi, zlasti visoki vsebnosti prehranskih vlaknin in zdravih maščob. Uživaš lahko celega ali mletega, samostojno ali skupaj z drugimi živili.
Hitra dejstva o lanenih semenih:
-
Laneno seme se lahko pohvali z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin in zdravih maščob.
-
Laneno olje vsebuje omega-3 maščobne kisline.
-
Laneno seme se uporablja za lajšanje težav pri boleznih, kot so diabetes, povišan holesterol, visok krvni tlak ipd.
-
Ugodno vpliva na prebavo.
-
V trgovinah je laneno seme običajno na voljo celo ali mleto, redkeje praženo, ter predelano v laneno olje.
Prehranska vrednost LANENIH semen
Laneno seme je zaradi svoje bogate prehranske vrednosti cenjeno že tisočletja.
Prehranska vrednost lanenega semena na 100 g je:
-
Kalorije: 534 kcal
-
Beljakovine: 19 g
-
Ogljikovi hidrati: 30
-
Od teh sladkorji: 2 g
-
-
Vlaknine: 40 g (razmerje med topnimi in netopnimi 1 : 1)
-
Maščobe: 43 g
Laneno seme je tudi vir določenih mineralov in vitaminov: vitamina B1 (ključen za normalen metabolizem), bakra, magnezija, fosforja.
Prednosti uživanja
LANENIH semen
Redno uživanje ustrezne količine lanenih semen ima lahko številne prednosti za dobro počutje. Vsebuje veliko vlaknin, beljakovin, zdravih maščob (tudi omega-3 maščobnih kislin).
Laneno seme: malo ogljikovih hidratov, veliko vlaknin
Laneno seme sestavlja 30 % ogljikovih hidratov - in kar 95 % od teh so vlaknine.
To pomeni, da je delež prebavljivih ogljikovih hidratov v lanenem semenu izjemno nizek (samo 5 % skupnih OH). Preostanek se kot neprebavljive vlaknine izloči.
Z dvema žlicama lanenega semena (približno 20 g) si zagotoviš kar 6 g vlaknin, kar je 20 % priporočene dnevne vrednosti (dnevno priporočilo za odrasle je 30 g prehranskih vlaknin dnevno).
Laneno seme za prebavo
Vse vlaknine so snovi, ki jih tvoje telo ne more prebaviti, večinoma pa jih najdeš v hrani rastlinskega izvora.
Nekatere vlaknine so v vodi topne (običajno tiste v sadju, zelenjavi, stročnicah, ječmenu, ovsu), druge pa netopne (se nahajajo v žitih, stročnicah in zelenjavi).
Topne in netopne vlaknine oboje pomembno vplivajo na tvojo prebavo. Topne povečujejo viskoznost črevesne vsebine, upočasnijo absorpcijo hranil (kar je za zdravje ugodno) in delujejo kot prebiotik - kot hrana za dobre probiotične bakterije. Netopne vlaknine pa med drugim vplivajo na povečano količino blata in skrajšajo prehod blata skozi prebavni trakt.
Razmerje med topnimi in netopnimi vlakninami v lanenem semenu je 1 : 1, kar pomeni, da celostno zelo dobro vpliva na prebavo.
2 žlici lanenih semen (20 g) imata kar 6 g vlaknin.
Laneno seme -
uporaba v kuhinji in shranjevanje
SHRANJEVANJE LANENIH SEMEN
Ne glede na to, ali si kupila celo ali zmleto laneno seme, je priporočljivo, da ga hraniš dobro zaprtega v hladilniku ali zamrzovalniku, saj sicer zaradi visoke vsebnosti maščob lahko postane žerko. Tako shranjeno laneno seme se bo v hladilniku obdržalo 6 mesecev, v zamrzovalniku pa celo leto. To je še posebno priporočljivo v toplejših mesecih.
Kako laneno seme uporabimo v kuhinji?
Kot že omenjeno, priporočamo, da laneno seme pred uživanjem zmelješ. Ima prijeten nežno oreščkast okus, ki lahko doda piko na i raznim solatam, kruhu, granoli, jogurtu, prelivom, piškotom, zelenjavi, rižu, kosmičem, juham in tako naprej.
Pred uživanjem v hrano zmešaj ali čez posuj žlico zdrobljenega lanenega semena - to je vse! Za tisto piko na i, pa primešaj še žlico prehranskega kvasa (kvasnih kosmičev).
Tako kot iz chia semen, lahko tudi iz lanenega semena ustvariš nadomestek za jajce. Preprosto zmešaj žlico lanenih semen z dvema do tremi žlicami vode in pusti stati nekaj minut. Mešanico uporabi kot nadomestek za jajce pri peki.
RECEPTI Z LANENIMI SEMENI
Med našimi recepti lahko najdeš nekaj receptov, ki vsebujejo lanena semena.
Vabimo te, da jih poskusiš in v svoje jedi dodaš hranila, kot so vlaknine in dobre maščobe, ki jih sicer tako hitro v telo vnesemo premalo.
Viri:
-
https://prehrana.si/sestavine-zivil/prehranske-vlaknine?highlight=WyJ2bGFrbmluZSJd
-
https://www.healthline.com/nutrition/foods/flaxseeds#vitamins-and-minerals
-
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds#TOC_TITLE_HDR_1