Kaj, zakaj in kako: načrtovanje obrokov oz. meal planning

Načrtovanje obrokov vnaprej oziroma meal planning je, kot pove že ime, načrtovanje jedilnika za določeno časovno obdobje oziroma določen dnevni obrok (npr. nekdo načrtuje vse obroke za prihodnja 2 dneva, nekdo pa samo zajtrke za cel teden).

Gre za proces, pri katerem razmisliš, kaj želiš od svoje prehrane v naslednjih nekaj dneh, pri tem pa upoštevaš različne pomembne dejavnike (kaj rada ješ, kaj je na voljo sezonskega, kakšni so tvoji opravki, treningi, družinske obveznosti itd.).

Primer: recimo, da se v soboto dopoldne usedeš in razmisliš o jedilniku za prihodnji teden od ponedeljka do petka. Vzameš list papirja in zapišeš jedi, ki jih boš pripravljala. S tem se izogneš nenehnemu spraševanju, kaj naj danes skuham … In če si pametna, si vse skupaj olajšaš tako, da določene obroke ali sestavine skuhaš enkrat, ješ pa večkrat.

Tu pa že pridemo do novih pojmov: meal prepa in batch cookinga.

Kot si verjetno opazila, veliko uporabljam angleške izraze. Ne zato, ker jih v slovenščini nimamo, ampak zato, ker so angleški krajši oziroma gredo kar nekako bolj v uho in se jih lažje zapomnimo. Poleg tega je večino mojega izobraževanja na to temo potekalo v angleščini, zato so mi izredno domači.

Da boš razumela razliko med različnimi izrazi, ki jih kasneje v članku kar velikokrat uporabim, sledi kratka obrazložitev. 

1. Meal planning = načrtovanje obrokov, kar pomeni, da na list papirja zapišeš obroke/recepte, ki jih imaš v planu pripraviti zase oziroma za svojo družino v prihajajočem tednu. 

2. Meal prep = dejanska priprava obrokov. Pod tem izrazom razumemo pripravo končnih obrokov, ki si jih pripraviš za prihajajoči teden. Skozi članek boš opazila, da tega izraza ne uporabljam velikokrat, saj mi priprava končnih obrokov ni zelo ljuba. 

3. Batch cooking = priprava sestavin v večjih količinah (mislim, da v slovenščini ne obstaja en sam izraz za to, mogoče “kuhanje sestavin na zalogo”). Primer: skuhaš več fižola, ki ga porabiš en dan za solato, drug dan za namaz, tretji dan v mineštri ipd. To pa je nekaj, kar sama redno vključujem v svoj načrt prehrane, saj imam na ta način večjo fleksibilnost pri kreiranju obrokov, same sestavine so dalj časa obstojne, lahko jih zamrznem ali hranim v hladilniku.
   

Tako, sedaj poznaš glavne tri izraze, ki se uporabljajo, ko govorimo o načrtovanju obrokov, tako da se lahko lotiš naslednjih korakov. 

Zakaj načrtovati obroke vnaprej? Sigurno je glavni odgovor na to vprašanje prihranek časa in zmanjšanje stresa, ki ga posvetimo pripravi obrokov zase ali za svojo družino. Mislim, da še toliko več fokusa (in posledično stresa) vložimo v to, ko imamo enkrat otroke.

• Čas je v sodobnem načinu živjenja res zelo pomemben dejavnik, saj ga je vedno premalo. Ali pa ga je dovolj, le razporediti si ga ne znamo, ker smo tako ali drugače s svojimi mislimi vedno vpeti v neka razmišljanja in planiranja.
  

• S časom zelo povezan dejavnik je stres, ki je skorajda že stalen spremljevalec bitke s časom in vsesplošne prezaposlenosti in večnih distrakcij uma.

Ker je vsega torej že tako ali drugače preveč, res ne vidim razloga, zakaj bi ti stres in pomanjkanje časa povzročala še prehrana oziroma priprava obrokov.

Moje mnenje je: če zmoreš pripravo obrokov zase ali za svojo družino vsak dan sproti, si več kot zmožna tudi meal planninga in meal prepa za več dni, tudi cel teden. Le odločiti se moraš in poskusiti.

Še en izredno pomemben odgovor na vprašanje, zakaj načrtovati obroke vnaprej, je, da so mnogi skozi prakso meal planninga ugotovili, da na ta način najlažje v svoje telo vnašajo polnovredno hrano in veliko težje “iztirijo” iz svoje začrtane poti. Polnovredna hrana je tista, ki je najbolj raznolika in s katero svojemu telesu daješ vsa tista hranila, ki jih najbolj potrebuje, da te dnevno podpira pri vseh tvojih podvigih. 

Če še nisi seznanjena s polnovredno prehrano ali pa se z njo šele malo spogleduješ, te vabim k branju dveh zanimivih člankov: 3 razlogi, zakaj je polnovredna prehrana ključna za dobro počutje in dovolj energije ter Kako sestaviti polnovreden obrok - 5 ključnih elementov.

Prednosti oziroma odgovorov je še veliko več - preberi jih v članku Prednosti in triki načrtovanja obrokov (meal planninga).

Načrtovanje je za mnoge mučno že na dnevni bazi - saj poznaš klasično vprašanje: “Kaj naj pa danes skuham?”, ki mu potem sledi še razmišljanje, kaj od sestavin imaš doma, ali moraš še po kaj v trgovino … Stres, skratka! :) Paradoksalno pa je, da je tedensko načrtovanje sicer obsežnejše, a mnogo manj stresno. Da bo lažje začeti, so tu 3 ključni koraki za uspešno načrtovanje obrokov vnaprej.

1.  Določi dan za načrtovanje

Najpomembnejše je, da si v svoj koledar zapišeš dan načrtovanja. Obroke lahko načrtuješ sama, s partnerjem ali pa celo skupaj s svojimi otroci, saj je tudi njim všeč, da imajo kakšno besedo pri izbiri jedi, ki jih zaužijejo doma.

Poleg tega si izberi, v kakšni obliki bodo tvoji zapiski oziroma načrti. Naj bo to zvezek, online template, aplikacija za zapiske ali pa nek excel dokument, kamor boš zapisovala svoje ideje, sestavine, kombinacije in opombe.

💡 Namig: razpredelnico natisni in jo obesi na vidno mesto v kuhinji, saj to res pomaga, da ne zaideš iz poti.

Če ne veš, kako se lotiti razpredelnice, ni panike! Prenesi si svojo brezplačno razpredelnico za načrtovanje obrokov.

2.  Določi dan za pripravo sestavin

Izbrala si dan za načrtovanje obrokov, zdaj pa izberi tudi dan za pripravo sestavin. Najpogostejša izbira sta sobota in nedelja (takrat je fleksibilnost prostega časa največja), lahko pa je to povsem drug dan, ki je tebi najbolj pisan na kožo.

Spodbujam te le, da se tega res držiš, saj so le na ta način spremembe in cilji dosegljivi.

⚠️ Pozor! Če si pozorno brala, veš, da zdajle ne govorim o pripravi obrokov, ampak samo  o pripravi sestavin. Mnogi se namreč na tem mestu lotijo priprave končnih jedi, kar vzame veliko več časa - in zato velikokrat tudi prej obupajo.

Ker sem prepričana, da si nihče ne želi preživljati celih dni v kuhinji, ti torej svetujem, da se odločiš za pripravo sestavin in ne končnih obrokov.

Primer: pripravi si malo večjo količino klasičnega humusa, ne dodajaj zelišč. Na ta način humus ostane dlje časa svež. Z različnimi dodatki in začimbami pa lahko vedno eksperimentiraš, tik preden postrežeš obrok (poglej recept: humus na 3 načine).

Enako je npr. z žiti: ne pripravljaj obrokov iz njih, žita le skuhaj in jih shrani v hladilniku. Njihova obstojnost je daljša in kuhano žito lahko uporabiš kot:

• sestavino za polnovredno skledo,

• prilogo k enoločnici, 

• hladno žitno solato, 

• žitno rižoto ...

Načinov, kako porabiti tako pripravljene posamezne sestavine, je ogromno. In ne, ni dolgočasno, če čez teden večkrat ješ recimo riž. Le znati ga moraš vkomponirati v različne tipe jedi, pri tem pa ne pozabi na “pravilo polnovrednosti”.

3.  Začni počasi

Za začetek prični z načrtovanjem enega tipa obroka tedensko, po možnosti najlažjega ali tistega, ki ga najraje pripravljaš (npr. načrtuj samo zajtrke ali samo večerje). To je še zlasti pomembno, če si pri načrtovanju obrokov in pri polnovredni prehrani še začetnica. 

Kasneje, ko boš pri pripravi obrokov vnaprej že malo bolj domača, število načrtovanih tedenskih obrokov (ali receptov) povečaj.

Svetujem ti, da si izbereš od 4 do 6 receptov, ki jih boš pripravila v tistem tednu, in jih razporediš na različne dneve.

Nikar ne načrtuj 7 različnih zajtrkov, 7 različnih kosil in 7 različnih večerij, ker je to izredno zahtevno, zapleteno, stresno in skorajda neizvedljivo, sploh če želiš jesti raznoliko, poskusiti kaj novega in hrano porabiti do konca. Raje izberi manj receptov in jih “kolobari”, ker si tako najbolj olajšaš delo in prihraniš največ časa.

Šele naslednji teden izberi nekaj novih receptov. Na ta način v svojo prehrano vključuješ raznolikost, ki je super tvoje telo.

Zelo je pomembno, da imaš v kuhinji pravo opremo. Naj te potolažim - to ne pomeni, da potrebuješ nekaj posebnega in novega, a lahko se zgodi, da imaš mogoče v svoji kuhinji pripomočke in razna živila, ki ti niti slučajno ne služijo oziroma mogoče niti ne veš, za kaj bi jih uporabila. Morda je čas, da jih zamenjaš za takšne, ki ti bodo koristili. Za samo načrtovanje obrokov in pripravo živil vnaprej ne potrebuješ veliko. 

1.  PRIPRAVI SI PROSTOR ZA SHRAMBO

Najprej je zelo pomembno, da imaš svojo kuhinjo organizirano, pospravljeno in pripravljeno na načrtovanje obrokov ter ustvarjanje. 

Znotraj svoje kuhinje si izberi prostor, ki ga boš uporabljala za skupine sestavin in pripomočkov:

• začimbe, olja, kis …,

• sestavine in dodatke za peko,

• suhe sestavine, kot so oreščki, semena, žita, stročnice ...

• kuhinjske pripomočke ...

Naj bo to vedno enak prostor, tako da ga vsak izmed članov, s katerimi sobivaš, pozna in točno ve, kaj se tam nahaja.

Če suhe sestavine shranjuješ v kozarcih, jih vedno označi: zapiši, kaj je notri, če je sestavina občutljiva, pa na etiketo zapiši še datum. 

Če sestavine kupuješ v večjih količinah in jih sproti dodajaš v manjšo, priročnejšo embalažo, preostanek sestavin v večjih pakiranjih shrani na za to točno določeno mesto. Vedno je najbolje, da so embalaže označene in shranjene na istem mestu, saj se s tem vsi člani gospodinjstva izognete iskanju sestavin in pripomočkov.

Na enak način si lahko urediš hladilnik. Naj bodo namazi in prelivi skupaj, vložene jedi skupaj, jogurti skupaj ... Skratka, živila v hladilniku razporedi po logiki, ki najbolj ustreza tvojemu načinu prehranjevanja.

2.  UREDI SI PRIPOMOČKE, KI JI RES UPORABLJAŠ

Dobro premisli, kateri so tisti pripomočki, ki ti res služijo vsakodnevno oziroma redno, in kateri so tisti, ki so tam samo “za okras”. Naredi selekcijo, saj drugi samo zasedajo prostor, ki bi ga lahko namenila drugim stvarem. 

Poleg osnovnih pripomočkov, kot so štedilnik, pečica, kuhalnice …, sama najpogosteje uporabljam in si res ne predstavljam svoje kuhinje brez 5 pripomočkov. To so: 

• zmogljivi blender (ta je pri meni v uporabi sigurno 1-2x dnevno in je moj “najboljši prijatelj” v kuhinji, saj delo opravi hitro in kakovostno),

• mini sekljanik (če imaš multipraktik, še toliko bolje), 

• dva dobra noža (v to se res splača vložiti malo več denarja, saj je razlika pri rezanju in kasneje okusu zelo očitna),

• večja lesena deska,

• posode za kuhanje različnih velikosti.

3.  IZBERI EMBALAŽO ZA SHRANJEVANJE

Ni treba, da je vsa embalaža nova in nerabljena. Seveda je včasih dobro tudi to, ker konec koncev jemo tudi z očmi, a prepričana sem, da imaš pri roki kakšne rabljene kozarce od kumaric, marmelad ... 

Pri embalaži je lahko zelo hitro vsega preveč, zato razmišljaj z glavo. Vedno je bolje, da imaš na voljo malo manj embalaže in da je tista kakovostna. Primer so recimo posodice za shranjevanje s pokrovi, ki res dobro tesnijo - te hrano obdržijo svežo veliko dlje. 

Najbolj nepogrešljivi kosi pri meni so: 

• kozarci na klip zamašek (“na patent”), ki jih lahko uporabljam za vsa shranjevanja, predvsem pa mi pridejo prav pri pripravi raznih fermentiranih živil, 

• klasični stekleni kozarci v 2-3 velikostih, v katere vedno pospravim razne namaze in prelive,

• litrske steklenice, v katere shranjujem razna doma pripravljena mleka (moj najljubši je domači mandljev napitek),

• zip vrečke za zamrzovanje, ki jih lahko ponovno uporabim, 

• steklene in plastične posodice s pokrovi za shranjevanje pripravljenih živil v hladilniku ali zamrzovalniku. 

Spodaj sem zapisala 3 korake, ki se jih vedno držim, ko načrtujem obroke in se lotim priprave sestavin. Omogočajo mi

• hitrejšo pripravo, manj stresa, iskanja in letanja po kuhinji ter

• veliko hitrejši in stroškovno učinkovit shopping.  

1.  Izberi sestavine in odmeri količine, ki jih potrebuješ za tisti teden

Glavni del planiranja obrokov je priprava sestavin oziroma časovno in stroškovno najbolj optimalna priprava sestavin.

Ko zaključiš s planiranjem obrokov za prihajajoči teden, preglej: 

1. katere sestavine lahko pripraviš vnaprej v malo večjih količinah (npr. razna žita, stročnice, polpetki za v skrinjo, prelivi, namazi ...) in 

2. kateri obroki so tisti, ki jih lahko pripraviš v celoti (npr. enolončnice ali kremne juhe).

Vedno je dobro, da obe točki zapišeš. Tako:

• točno veš, kaj in koliko česa moraš pripraviti,

• imaš najboljši pregled nad tem, kaj si že pripravila in kaj te še čaka,

• vidiš, ali lahko katero izmed stvari pripraviš na kateri drug dan v tednu, ko imaš mogoče malo več časa,

• ugotoviš, katere sestavine že imaš doma in kaj je tisto, kar moraš še kupiti,

• si lažje sestaviš svoj nakupovalni listek, ki je pri meni vedno sestavljen glede na kategorije oziroma elemente obroka. 

Ta točka je res ključnega pomena, saj z dobrim popisom sestavin lažje dosegaš pozitivne učinke meal planninga. 

2.  Določi si čas, ki ga boš porabila v kuhinji

Čas (dan in uro) za pripravo sestavin si določiš sama glede na svoj tempo in način življenja. Navadno so dnevi, ki jih najlažje preživljamo v kuhinji, v okviru vikenda, ampak seveda ni nujno, da slediš temu trendu, lahko si jih postaviš popolnoma prilagojeno sebi. Vključiš lahko tudi svojo družino, partnerja, otroke. Vse je lahko zelo personalizirano. 

Določi tudi, kdaj boš načrtovala obroke. Ali bo to četrtek zvečer, mogoče petek, ali boš načrtovala sama, skupaj z otroki ... Določi, kako se boš lotila tega - z listom papirja in svinčnikom, na računalniku, tablici …

Jaz si take stvari zapišem kar v koledar, da točno vem, kdaj me kaj čaka. Tako se boš dorečenega najlažje držala in boš točno vedela, kdaj imaš kaj na urniku. Predvidevam, da enako načrtuješ tudi druge aktivnosti.

3.  Pripravi si embalažo

Načrtovanje in priprava embalaže se mogoče sliši malo čudno oziroma nenavadno, vendar se splača razmisliti tudi o tem. Meni se je že velikokrat zgodilo, da sem imela kaj pripravljeno, pa nisem našla primerne embalaže. Npr. sem pripravila preliv, pa nikjer ni bilo primernih oz. čistih kozarčkov za shranjevanje. Vse to vzame dodaten čas, ki je na koncu povsem odveč. 

Svetujem ti, da si embalažo, potrebno za shranjevanje pripravljenih sestavin, vedno pripraviš na pult oziroma na doseg roke, saj se pripravljene sestavine vedno bolje obnesejo, ko so shranjene pravilno in ne v loncih, kjer so se kuhale. Obenem pa veliki lonci v hladilniku zavzamejo precej več prostora, kar pa ni optimalno, saj je hladilnik itak vedno premajhen. :)

Odloči se, kdaj pričneš, se svoje “obljube” res drži in prični z delom. A svetujem ti, da pričneš postopoma - vsaka nova stvar, osvojena po korakih, se vedno izkaže za obstojnejšo, kot pa če se lotiš vsega naenkrat in potem kmalu odnehaš. 

Vabim te, da deliš svoj proces načrtovanja in priprave obrokov z mano in drugimi! Na družabnih omrežjih me označi z @gutsy.si, ali pa se name obrni prek zasebnega sporočila oziroma maila na hello@gutsy.si.

Če je načrtovanje obrokov nekaj, pri čemer želiš več spodbude, usmerjanja in motivacije, sem na voljo tudi za individualne posvete, predavanja ali programe. Piši mi!