Seveda pa vedno poskrbim tudi, da so polnovredne.
To pomeni, da moje solatne sklede vedno vsebujejo vsa pomembna hranila in se od njih naješ.
Tokrat sem pripravila polnovredno solatno skledo s proseno kašo in mariniranim tempehom.
Več o sestavljanju polnovrednih rastlinskih obrokov preberi v članku Kako sestaviti polnovreden obrok.
1. Začni z zelenjem (vsaj 50% sklede)
Zelenje (listnata zelenjava) naj predstavlja vsaj 50% solatne sklede.
Izbereš lahko rukolo, mlado špinačo, vso zeleno solato, kodrolistni ohrovt, radič, zelenje rdeče pese ... Možnosti je ogromno.
Tokrat sem uporabila rukolo in na tanko narezano belo zelje.
2. Dodaj vir kompleksnih ogljikovih hidratov
V solatno skledo dodaj vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki te bodo nasitili. To je lahko ajdova kaša, rjavi riž, proso, pira ipd.
Jaz sem dodala na vodi kuhano proseno kašo (ki je tudi odličen vir rastlinskih beljakovin).
3. Dodaj drugo zelenjavo
V solatno skledo dodaj tudi zelenjavo po želji. To je lahko bolj vlakninasta zelenjava (npr. bučke, kumare, paradižnik, paprika ...) ali pa bolj škrobnata ali gomoljna zelenjava (npr. pesa, sladki krompir, korenje ...).
Jaz sem dodala pečeno rdečo peso (olupljena in pečena v pečici).
4. Dodaj vir beljakovin
Da bo obrok popoln, ne sme manjkati tudi dober vir rastlinskih beljakovin. To je lahko tofu, tempeh, sejtan, leča, čičerika, kvinoja, oreščki, semena ipd. (Tukaj preberi več o rastlinskih virih beljakovin.)
Sama sem dodala mariniran tempeh, pečen skupaj s čebulo.
5. + 6. ne pozabi na kakovostne maščobe in dodatke za okus
Obroku naj ne manjka vir kakovostnih maščob. Uporabljaj hladno stiskana olja (olivno, laneno ipd.), oreščke in semena.
Vir maščob v tej skledi predstavlja predvsem tempeh (ki je narejen iz sojinih zrn, ki so mastna) ter fermentiran preliv iz belega fižola (vsebuje hladno stiskano oljčno olje, toplotno neobdelano).
Ta preliv je obenem tudi t.i. "dodatek za okus" - tista pika na i, ki poskrbi, da jed ni dolgočasna. V njem se skriva še limonin sok za malo kisline, ki se poda vsaki solatni skledi. Drugi takšni dodatki so še kis, sojina omaka, prehranski kvas, limonin sok ipd.
Polnovredna solatna skleda je tako pripravljena - želim ti obilo užitka v pripravi in pri jedi. ;)
Dober tek!
Poglej še ostale prehranske nasvete in polnovredne rastlinske recepte .