True

prehrana

Rastlinski viri beljakovin - 10 beljakovinsko bogatih rastlinskih živil

Avtor: Aleksandra

Deli s prijatelji

        Te zanima,

        • kaj so rastlinski viri beljakovin,

        • kako kljub veganski prehrani zaužiti več beljakovin oziroma proteinov,

        • zakaj uživati rastlinske beljakovine?

        Beljakovine oziroma proteini so verjetno najpogostejša tema, ko se pogovarjamo o prehrani. “Kako vegani zaužijete dovolj beljakovin?” je vprašanje, ki ga res pogosto dobim - od tistih, ki želijo samo povečati delež rastlinske prehrane na svojih jedilnikih, do tistih, ki želijo v celoti preiti na rastlinsko prehrano. No, pa tudi od vsejedcev, ki imajo za glavni vir beljakovin meso in mlečne izdelke. :)

        Moj odgovor na vprašanje, kako kljub rastlinski prehrani lahko zaužiješ dovolj beljakovin, je precej preprost: rastlinskih živil, v katerih se skrivajo beljakovine, je mnogo. Le naučiti se moraš, kaj so najboljši rastlinski viri beljakovin, kako jih uporabiti in kako poskrbeti, da jih vsak dan vključiš v okusne, preproste in hranljive obroke.

        rastlinski viri beljakovin napis na sliki

        Beljakovine so eden izmed 5 ključnih elementov uravnoteženega obroka

        Če me spremljaš, potem veš, da zagovarjam preprosto načelo polnovredne in uravnotežene rastlinske prehrane:

        vsak obrok naj bo (če je to le mogoče) pravilno sestavljen, torej iz vseh 5 ključnih elementov uravnoteženega obroka.

        To so:

        • zelenjava in sadje, ki sta dober vir vlaknin (predvsem zelenolistnata zelenjava),

        • ogljikovi hidrati, vir katerih so žita in škrobnata/gomoljna zelenjava ter sadje,

        • beljakovine, 

        • zdrave maščobe,

        • t. i. element okusa: razne začimbe, zelišča, prehranski kvas, fermentirana in kisla hrana ...

        5 elementov polnovrednega obroka v pravilnih razmerjih


        Kot vidiš, so elementi polnovrednega rastlinskega obroka definirani nekoliko drugače, kot si morda vajena. V klasični prehrani se elementi obroka običajno delijo glede na deleže makrohranil (torej beljakovin, OH in maščob). 

        Kmalu bo jasno, zakaj je to v rastlinski prehrani nekoliko težje.

        *OH = ogljikovi hidrati

        Rastlinski viri beljakovin skoraj nikoli niso samostojni 

        Zakaj ljudi, ki razmišljajo o prehodu na popolnoma rastlinsko prehrano, tako zanima, kako bodo zaužili dovolj beljakovin?

        Odgovor je zelo preprost.

        Vsejedci lahko veliko dnevno zaužitih beljakovin dobijo iz enega vira (meso, mlečni izdelki, jajca).

        Vsi veganski viri beljakovin pa vsebujejo še druga makrohranila - večinoma so to

        • maščobe (v oreščkih in semenih) ali pa

        • predvsem škrobnati ogljikovi hidrati (v stročnicah in žitih) ter vlaknine.

        Obstajajo seveda tudi živila, ki vsebujejo zelo visok delež rastlinskih beljakovin, npr. rastlinski beljakovinski prah (rastlinske beljakovine v prahu), tofu, sejtan ipd., a tu gre že za predelana živila, ne direktne vire.

        Zato je priporočljivo, da v ustrezni meri kombiniraš oboje:

        • polnovredna (nepredelana) živila, ki naj predstavljajo glavnino virov beljakovin,

        • predelana, a še vedno kakovostna živila, ki naj pokrijejo morebitne dodatne potrebe po beljakovinah (npr. rastlinske beljakovine v prahu).

        Pri tem vedno pazi, da svoje dnevne potrebe po beljakovinah vedno zadostuješ iz več kot enega vira. Če za zadostitev potreb po beljakovinah uživaš npr. samo oreščke, v tem primeru ne zaužiješ le beljakovin, ampak tudi veliko maščob, s katerimi so oreščki bogati. Ker imajo maščobe precej višjo kalorično vrednost kot beljakovine (1 g beljakovin ima 4 kalorije, 1 g maščob pa 8), bi to lahko pomenilo, da se tvoj dnevni kalorični vnos hitro zviša čez mejo in se posledično zrediš. Sicer sem prepričana, da se ob intuitivnem prehranjevanju s kakovostno rastlinsko polnovredno hrano to težko zgodi, a opozorilo vseeno ni odveč. :)

        Preprosteje povedano: vsi tisti, ki se prehranjujemo rastlinsko, moramo paziti, da so naši obroki uravnoteženi, raznoliki, pestri in polnovredni. Na tak način lahko zelo enostavno zadostimo vsem dnevnim potrebam telesa po določenih skupinah makrohranil, tudi potrebo po beljakovinah. Ne more pa nihče trditi, da na iste stvari (uravnoteženost, raznolikost, pestrost, polnovrednost) ni treba paziti tudi vsejedcem. :)

        A kje v rastlinski prehrani najdemo dovolj beljakovin? Poglejmo!


        Rastlinski viri beljakovin - 10 živil, ki jih vključi na svoj jedilnik, da povečaš vnos beljakovin

         

        1. rastlinski vir beljakovin: leča

        Vsebnost beljakovin na 100 g: 25 g

        Leča je odličen vir ogljikovih hidratov, vlaknin in beljakovin. Poleg tega je hitro pripravljena, poceni in idealna za predpripravo (skuhaš in shraniš v hladilniku ali pa pripraviš jed in jo zamrzneš).

        Poskusi te recepte z lečo:

        rastlinski viri beljakovin: leča


        2. rastlinski vir beljakovin:  konopljina semena

        Vsebnost beljakovin na 100 g: 25 g

        Konopljina semena našemu telesu zagotovijo ogromno beljakovin, ob tem pa še veliko omega-3 maščobnih kislin. Imajo skoraj vse aminokisline, zato so res vrhunski vir beljakovin za vegane. 

        So prijetnega oreščkastega okusa in tako majhna, da jih lahko dodaš povsod:  v smutije, prelive, solate, tople ali hladne jedi … Tako jim dodaš veliko mero rastlinskih beljakovin (2-3 žlice obroku dodajo kar 11 g beljakovin!). Lahko pa izbereš katerega od naših receptov s konopljinimi semeni:

        rastlinski viri beljakovin: chia semena

        3. rastlinski vir beljakovin:  chia semena

        Vsebnost beljakovin na 100 g: 16,5 g

        Kljub majhnosti so chia semena polna pomembnih hranil. So odličen vir omega-3 maščob, beljakovin, vlaknin, železa in kalcija ter drugih mineralov. V stiku z vodo tvorijo želatinast ovoj, zato se v rastlinski prehrani pogosto uporabljajo kot nadomestek jajca ali pa sredstvo za zgoščevanje.

        Poskusi naše recepte s chia semeni:

        4. rastlinski vir beljakovin:  kvinoja

        Vsebnost beljakovin na 100 g: 13,7 g

        Kvinoja je brezglutensko žito (pravzaprav seme), ki v rastlinski prehrani predstavlja pomemben vir kakovostnih OH in beljakovin. Uporabiš jo lahko namesto riža, da jedi popestriš in povišaš vnos beljakovin.

        • Dodaj jo v razne polnovredne sklede ali pa z njo obogati solato.

        • Namesto riža za prilogo skuhaj kvinojo.

        • Naredi kvinoto - kvinojino rižoto.

        Če pa si bolj za lokalno, je najboljša izbira proso, saj je tudi zelo bogato z beljakovinami (9,8 g na 100g) in je res vsestransko uporabno pri pripravi tako sladkih kot slanih jedi:

        5. rastlinski vir beljakovin: prehranski kvas

        Vsebnost beljakovin na 100 g: 45-50 g

        Prehranski kvas vsebuje veliko beljakovin, antioksidantov, mineralov, vitaminov (tudi vitamin B 12) in vse esencialne aminokisline. Slaven pa je predvsem njegov značilen okus - jedem da globlji, bolj sirast okus.

        Nekaj receptov z našega portala, ki vsebujejo kvasne kosmiče:


        rastlinski viri beljakovin: kvasni kosmiči


        6. rastlinski vir beljakovin:  alga modra spirulina

        Vsebnost beljakovin na 100 g: 57 g

        Spirulina je  modro-zelena alga, ki raste v različnih vodah (slanih in sladkih) po vsem svetu. Njena barva je posledica vsebnosti klorofila in fikocianina v njeni celični strukturi.

        Spirulina se lahko pohvali z res visoko vsebnostjo beljakovin, ki se po svoji sestavi lahko primerjajo z beljakovinam živalskega izvora. Bogata je tudi z aminokislinami.

        Je lahko prebavljiva, blagodejno vpliva na zdravje mišic, kosti in srca. Nekatere študije kažejo, da redno uživanje spiruline poveča mišično maso.

        Spirulino najlaže uporabiš tako, da jo dodaš raznim smutijem in smuti skledam.

              rastlinski viri beljakovin: semena

              7. rastlinski vir beljakovin:  semena

              Vsebnost beljakovin na 100 g: 16,5-25  g

              Seme (npr. sončnično, chia, konopljino, laneno, bučno ...) je bogato z beljakovinami in minerali.

              Zaužij več semen: žlico mešanih semen enostavno posuje po vsaki solati ali smutiju/smuti skledi ali pa pripravi omamno okusne in kremaste solatne prelive iz semen.

              Nekaj receptov s semeni:

              8. rastlinski vir beljakovin:   oreščki

              Vsebnost beljakovin na 100 g: 10-20 g

              Oreščki (npr. mandlji, orehi, indijski oreščki, pistacije, brazilski orehi itd.) in masla iz njih so bogati z minerali, vitaminom E in zdravimi maščobami, imajo pa tudi visoko vsebnost beljakovin. Ker so različnih okusov in strukture, je dobro, da jih dodobra spoznamo.

              Kako na jedilnik dodati več oreščkov? Dodaj jih v smutije in peciva ali pa jih zobaj za malico. Tako indijski oreščki kot mandlji se dobro obnesejo v kuhinji, saj iz njih lahko naredimo okusno kremo, ki funkcionira v sladkih in slanih jedeh. Dodaj jih tudi solatam in solatnim skledam.

              Nekaj receptov z oreščki:

                  9. rastlinski vir beljakovin:  fižol

                  Vsebnost beljakovin na 100 g: 8-9  g

                  Fižol in druge stročnice, npr. čičerika, so odličen vir rastlinskih beljakovin, škrobnatih OH in vlaknin. Fižol je tudi pomemben vir magnezija.

                  Fižol lahko uživaš bolj pestro kot le v pasulju ali juhi. ;) Nekaj idej:

                  • skuhan in začinjen s tvojimi najljubšimi
                    začimbami (solata)

                  • priloga solatam, solatnim skledam ...

                  • sirni namaz iz artičok in belega fižola

                  • sestavina fižolovih polpetov (npr. za burgerje), kroglic …


                  rastlinski viri beljakovin: fižol in druge stročnice

                  Stročnice so idealne za pripravo v večjih količinah (vnaprej) - skuhanega zapakiramo po porcijah in zamrznemo

                  (preberi  Vodič za kuhanje stročnic ).

                  10. rastlinski vir beljakovin:   bio tofu, tempeh in edamame fižolčki

                  Vsebnost beljakovin na 100 g: 10-20 g

                  Tofu (narejen iz sojinih zrn), tempeh (fermentirana sojina ali druga zrna) ter edamame fižolčki (sojina zrna) so tipična živila azijske kuhinje. Kot vidiš, temeljijo na stročnicah, ki so res vsestransko živilo. K sreči teh živil ni treba uvažati iz Azije, saj jih izdelujejo tudi mnogi domači proizvajalci. Ta živila naj tvoj jedilnik popestrijo, vsekakor pa ni treba, da temelji na njih. Dobre vire rastlinskih beljakovin vedno lahko poiščeš v lokalnih pridelkih (stročnicah, žitih, semenih ...).

                  Kdo je gutsy

                  Gutsy je portal, ki te zaobjame kot celoto in kjer na enem mestu najdeš vse za: polnovredno rastlinsko prehrano, zavedno gibanje ter skrb za telo in um. Me ti damo orodja, ti pa zase vzameš, kar potrebuješ. 

                  Več o nas >

                  BREZPLAČNA E-KNJIŽICA

                  3 ZDRAVI SLADKI POPOLDANSKI PRIGRIZKI

                  Želim svoj brezplačen izvod

                  Se ti kdaj zgodi, da ti "pade cuker" in želiš na hitro pojesti nekaj sladkega in obenem zdravega?

                  Če potrebuješ idejo, kaj bi to bilo, si obvezno prenesi našo brezplačno e-knjižico s 3 sladkimi, a zdravimi recepti za popoldanske prigrizke.