True

Chia semena - majhna semena z ogromno dobrega

Avtor: Eva

Deli s prijatelji

    Chia semena izvirajo iz Srednje Amerike in rastejo na cvetoči rastlini Salvia hispanica (sorodnica mete).
    V zadnjih letih so chia semena postala eno izmed najbolj priljubljenih superživil, saj jih odlikuje bogata prehranska vrednost.

    Hitra dejstva o chia semenih:

    • Kljub majhnosti so chia semena polna pomembnih makro- in mikrohranil.

    • So odličen vir omega-3 maščobnih kislin, vlaknin, železa in kalcija ter drugih mineralov, niso pa vitaminsko bogata.

    • Ena jedilna žlica chia semen (28 g) vsebuje 5,6 g beljakovin.

    • Chia semena zmešana z vodo lahko nadomestijo jajce v rastlinski kulinariki, saj namočena razvijejo sluzasto oblogo.

    • Uživaš jih lahko surova ali kuhana, a važno je, da so dodana drugim živilom oziroma namočena - ker lahko vpijejo do 27-krat več tekočine od svoje teže.

    • Študije so pokazale, da ima uživanje chie ugoden vpliv na razmerje maščob v krvi in s tem na zmanjšano možnost za razvoj srčno-žilnih bolezni.


    kupček chia semen in lesena žlička

    Prehranska vrednost chia semen

    Chia semena že od nekdaj slovijo po svoji bogati prehranski vrednosti in številnih pozitivnih lastnostih.

    Prehranska vrednost chia semen na 100 g je: (vir 1)

    • chia semena in kalorije: 486

    • beljakovine: 16,5 g

    • ogljikovi hidrati: 42,1 g

      • od teh sladkorji: 0 g

    • vlaknine: 34,4 g

    • maščobe: 30,7 g

      • od teh omega-3 maščobne kisline: 17,83 g

      • od teh omega-6 maščobne kisline: 5,84 g

    Chia semena so bogata tudi z minerali, ki jih večina ljudi dnevno ne zaužije dovolj.

    Dve jedilni žlici (28 g) chia semen na dan ti zagotovita

    • 18 % dnevne potrebe po kalciju,

    • 27 % dnevne potrebe po fosforju,

    • 30 % dnevne potrebe po manganu.

    chia semena, raztresena po mizi, na lesenih merilnih žličkah

    Prednosti uživanja chia semen -

    zakaj so chia semena dobra zate?

    Rastlinska prehrana je na splošno znana po tem, da prinaša dobro počutje, boljšo prebavo, več lahkotnosti, energije - in tudi manj zdravstvenih težav in zapletov. Chia semena s svojimi dobrimi lastnostmi poosebljajo vse to.


    Chia semena in moč vlaknin

    Si vedela, da naj bi na dan zaužili nekje 25-30 g vlaknin? To so neprebavljive balastne snovi, ki jih večinoma najdemo v sveži zelenjavi, sadju, neoluščenih žitih, oreščkih in semenih. Vlaknine dobro vplivajo na črevesno zdravje in prebavo, kljub jasnim priporočilom pa jih večina posameznikov še vedno zaužije premalo. Chia semena vsebujejo ogromno vlaknin (34,4 grama na 100 gramov), zato jih lahko redno dodajaš v svoje obroke.

    Še to: po visoko vlakninski hrani dlje ohraniš občutek sitosti (kljub običajno nižji kalorični vrednosti vlakninaste hrane), pomembno pa je tudi, da zaužiješ dovolj tekočine (vlaknine nase vežejo vodo, zato lahko povzročijo zaprtje, kar pa je seveda nasprotno od želenega).


    Chia semena so bogata z omega-3 maščobami

    Raziskave potrjujejo, da lahko omega-3 maščobne kisline zmanjšajo možnosti za srčno-žilna obolenja in znižajo škodljivi LDL-holesterol, skupni holesterol in trigliceride v krvi.

    V rastlinski prehrani chia semena sodijo med z omega-3 maščobami najbogatejša živila (tu so še lan, laneno olje, konopljina semena, konopljino olje in orehi).

    chia puding z banano in orehi v kozarčku

    Chia puding z orehi je prava Omega-3 bomba!


    Bogastvo mineralov v chia semenih

    Chia semena so bogat vir mineralov, vitaminov pa v njih ne najdemo veliko.

    Minerali v chia semenih, ki jih je največ, so:

    • mangan (pomemben za metabolizem, rast in razvoj),

    • fosfor (prispeva k zdravim kostem in tkivu)

    • baker (v moderni prehrani ga velikokrat primanjkuje, pomembno prispeva k zdravju srca),

    • selen (pomemben antioksidant),

    • železo (sodeluje pri prenašanju kisika v krvi do celic), 

    • magnezij,

    • kalcij.

    Ni čudno, da so bili že Azteki znani ljubitelji chia semen, ki so jih uživali med boji, saj so po zaužitju občutili več energije in moči; in da v jeziku Majev "chia" pomeni moč. Tudi danes chia semena priporočajo ljudem, ki so športno aktivni, saj pomagajo povečati vzdržljivost in obenem prinašajo vse naštete dobrobiti.

    Chia semena vplivajo na povečanje moči in energije, pozitivno pa vplivajo tudi na kožo in zavirajo staranje. Chia semena so odlična tudi za diabetike, ki naj bi z uživanjem pozitivno vplivali na zniževanje inzulina v krvi.

    Chia semena -

    uporaba v kuhinji in recepti

    Kako chia semena uporabimo v kuhinji?

    Čudežna semena imajo zlasti v rastlinski kuhinji zaradi svoje široke uporabnosti posebno mesto.

    Zaradi lahke prebavljivosti so odlična v smutijih, umešana med kosmiče, v energijske ali granola ploščice, jogurte, tortilje, krekerje, palačinke, peciva in kruh.

    Tudi na našem portalu lahko najdeš kar nekaj receptov s chia semeni.

    Med najpopularnejšimi in najbolj znanimi recepti s chia semeni je zagotovo “chia jajce” - mešanica chia semen in vode. Ko chia semena v vodi razvijejo sluzast ovoj, nastane mešanica, ki po strukturi in funkciji v kuhinji lahko nadomesti jajce (npr. pri peki).

    Recept za “chia jajce”,

    s katerim nadomestimo 1 kokošje jajce srednje velikosti

    chia semena z vodo, zmešana na leseni žlici, imajo funkcijo jajca pri peki

    Razmerje za chia jajce je vedno 1 : 3.

    Za nadomestitev enega chia jajca potrebuješ:

    • 1 jušna žlico mletih chia semen

    • 3 jušne žlice vode

    Semena in vodo dobro premešaš in pustiš namočeno 10 do 15 minut, da semena dobro nabreknejo in sestavina postane "želatinasta".

    RECEPTI S CHIA SEMENI NA PORTALU GUTSY:

    • Chia puding za dober začetek dneva ali odličen prigrizekOdličen recept za super začetek novega delovnega dne.

    • Sočen bananin kruhTa odličen veganski in brezglutenski recept za bananin kruh vsebuje tudi chia semena. Poskusi ga!

    • Chia limonada. Si vedela, da svojo poletno osvežilno limonado lahko popestriš s chia semeni? V hladno limonado zamešaš čajno žličko chia semen, ki bodo tvoje telo čez dan ali po telesni aktivnosti prebudila in ti dala dodatno energijo za preostali del dneva.

    • Infuzirana voda s chia semeni. Vodi dodaš malo svežih zelišč, jagodičevja ali drugega sadja in vse skupaj nadgradiš z žlico chia semen. Povsem drugače okus vode, ki je hkrati še hranilna. 

    Naš nasvet pri uporabi chia semen

    Svežino chia semen boš ohranila dalj časa, če boš semena shranjevali v zamrzovalniku.

    Manjšo količino imaš seveda lahko pri roki v kuhinjski shrambi, ostalo pa raje shrani na hladnem. 

    Pri vnosu chia semen v tvoje telo je priporočljivo zaužiti tudi dovolj tekočine, saj semena v tvojem črevesju nabreknejo, dodatna tekočina pa jih bo lepo "odplaknila". Tako se boš izognila morebitnemu daljšemu postanku chia semen v prebavnem traktu. Ta nasvet velja tudi za lanena semena.

    Chia semena so resnično ena od najbolj uporabnih sestavin v tvoji kuhinji. Surova ali namočena, kuhana, pečena ali zamešana v sveže stisnjen sok, limonado ali drug napitek. Odlična za vsak dan in vsak letni čas.

    roza napitek z dodatkom chia semen in sveže mete v okrašenem kozarcu


    Viri:

    • https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search

    • https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334#nutrition

    • https://www.healthline.com/nutrition/foods/chia-seeds#vitamins-and-minerals

    • https://prehrana.si/clanek/173-miti-in-resnice-o-superzivilih?highlight=WyJjaGlhIiwic2VtZW5hIiwiY2hpYSBzZW1lbmEiXQ==

    Kdo je gutsy

    Gutsy je portal, ki te zaobjame kot celoto in kjer na enem mestu najdeš vse za: polnovredno rastlinsko prehrano, zavedno gibanje ter skrb za telo in um. Me ti damo orodja, ti pa zase vzameš, kar potrebuješ. 

    Več o nas >

    BREZPLAČNA E-KNJIŽICA

    3 ZDRAVI SLADKI POPOLDANSKI PRIGRIZKI

    Želim svoj brezplačen izvod

    Se ti kdaj zgodi, da ti "pade cuker" in želiš na hitro pojesti nekaj sladkega in obenem zdravega?

    Če potrebuješ idejo, kaj bi to bilo, si obvezno prenesi našo brezplačno e-knjižico s 3 sladkimi, a zdravimi recepti za popoldanske prigrizke.