kako sestaviti polnovreden obrok - 5 ključnih elementov

Ključnega pomena je, da spoznaš sestavine iz posamezne kategorije oziroma skupine živil ter možnosti njihove uporabe.

Tako poznavanje ti bo dalo veliko prostora za kreativo in kombiniranje različnih polnovrednih obrokov.

Ko enkrat veš:

• katera živila sodijo v posamično kategorijo

• kolikšen je približni odstotek živil iz posamezne kategorije v polnovrednem obroku,

… takrat postane ustvarjanje polnovrednih obrokov povsem enostavno.

Sama za polnovreden obrok štejem tisti obrok, ki vsebuje vseh 5 glavnih elementov.

Za lažjo predstavo sem pripravila spodnjo razdelitev na omenjene skupine. V vsaki skupini je nekaj najbolj poznanih sestavin, razdeljenih v posamezne kategorije oziroma elemente ustvarjanja polnovrednih obrokov. 

Vlakninasta zelenjava in sadje naj prevladujeta v vsakem tvojem obroku. To pomeni, da naj obsegata vsaj polovico obroka.

Gre za vitaminsko zelo bogate sestavine, ki te ob večjih količinah nasitijo, a hkrati ne obtežijo tvojega telesa in ne otežijo prebave. 

Vsebujejo tudi ogromno vlaknin, ki zelo dobro poskrbijo za tvoj prebavni metabolizem.  

Sem spada: 

• vsa zelenolistnata zelenjava (špinača, rukola, blitva, kodrolistnati ohrovt, ohrovt v glavah, endivja, ledenka, belgijski radič, rdeč radič ...), 

• zelenjava, ki ne vsebuje škroba (cvetača, brokoli, gobe, paprika, paradižniki, kumare, artičoke, stebelna zelena, jajčevci, bučke, surovo korenje, surova rdeča pesa, rdeče in belo zelje, kitajsko zelje, česen, čebula ...),

• sadje, ki ne vsebuje velikega deleža škroba in sladkorjev (citrusi, jabolka, jagodičevje, kivi, lubenica, breskve ...).

POZOR! Kot vidiš, v kategorijo vlakninaste zelenjave in sadja ne sodi gomoljna zelenjava (kot npr. krompir, korenje, gomoljna zelena, ohrovt, pesa itd.) in škrobnato sadje (banane, kaki, mango …).

Rastlinski viri beljakovin so mogoče na prvi pogled malo bolj kompleksna tematika, kot če to pregledujemo pri živilih živalskega izvora.

Beljakovine se v rastlinski prehrani lahko nahajajo v več živilih hkrati, npr. prisotne so v stročnicah, oreščkih, semenih in pa tudi v zelenolistnati zelenjavi.

Zato je pri sestavljanju polnovrednih obrokov iz rastlinskih sestavin še toliko bolj pomembno poznavanje živil, ki jih kupuješ.

Med vire rastlinskih beljakovin spadajo: 

• stročnice, 

• oreščki,

• semena (super so konopljina semena, vendar niso omenjena na seznamu), 

• tofu,

• tempeh,

• prehranski kvas/kvasni kosmiči (neaktiven kvas), ki pa se uporablja tudi za element izboljšanja okusa.

Tako kot vsa ostala živila, so tudi ogljikovi hidrati zelo pomembni za tvoje telo, saj so ravno ti tisti, ki dajejo tvojemu telesu gorivo za razne aktivnosti z dovolj veliko mero energije.

Je pa seveda zelo pomembno, da med njimi ne prevladujejo enostavni OH - po domače povedano je pomembno, da viri OH niso predelana, predpripravljena živila iz mok in veliko sladkorja.

Takšna živila so pogosto polna tudi škroba, maščob, sladkorja in aditivov zer so lahko zelo škodljiva za tvoje zdravje in počutje. 

POZOR! Viri ogljikovih hidratov so seveda tudi vsa živila iz 1. skupine, a tista so pretežno vlakninasta in imajo manjši delež OH ter večji delež vode.

Med vire polnovrednih ogljikovih hidratov spadajo: 

• žita (riž, ajda, proso, kvinoja, pira ...), 

• testenine (lahko iz različnih mok, npr. pirine, ajdove, lečine …), 

• moke, kruh in kosmiči (npr. ovseni ali drugi kosmiči), 

• škrobnata/gomoljnata zelenjava (navaden in sladki krompir, kuhana rdeča pesa, pastinak, gomoljna zelena, koleraba, brstični ohrovt, jesenske buče, korenje ...),

• škrobnato sadje (banane, mango, kaki ...),  

• sladila (suho sadje, javorov sirup, sladkor, kokosov sladkor ...).

Za polnovreden obrok so pomembne tudi maščobe, ampak tako kot pri ogljikovih hidratih je zelo pomembna vrsta oziroma vir maščob. 

Izberi zdrave maščobe:

• hladno stiskana olja (laneno, konopljino in olivno olje), 

• oreščke in semena, 

• avokado, 

• masla iz oreščkov in semen (mandljevo maslo, arašidovo maslo, tahini, maslo iz sončničnih semen ...),

• super vir dobrih maščob in hkrati zelo dober element za izboljšanje okusa pa so domači solatni prelivi oziroma pomake, ki jih lahko pripraviš iz raznih oreščkov, semen, stročnic ali kombinacije naštetega.

Nikoli ne pozabi na to kategorijo!

Ne glede na to ali uživaš pretežno rastlinsko ali pa živalsko hrano, je to kategorija, ki je izredno pomembna. Le izpostavlja se je ne tako močno. 

Med dodatke za okus spadajo vse možne:

• začimbe, 

• zelišča in 

• drugi dodatki za okus, kot sta kis in prehranski kvas,

• v kombinaciji z začimbami, zelišči, kisom ipd. Pa lahko sem štejemo tudi že omenjene prelive oziroma pomake iz oreščkov in semen.

Vse te kategorije hranil oziroma vsaj veliko večino izmed njih lahko vključiš v vse svoje dnevne obroke: zajtrk, kosilo, malico in večerjo.

Zdaj ko poznaš posamezne elemente, moraš poznati še pravilno razmerje med njimi, da dobiš polnovreden obrok.

Ni namreč vseeno, koliko česa daš na krožnik.

Drži se pravila 50:50.

• Živila iz 1. kategorije (vlakninasta zelenjava in sadje): največji delež oz. vsaj 50 % obroka.

• Živila iz 2., 3., 4. in 5. kategorije: preostalih 50 % obroka (najmanjši delež imajo živila iz 5. kategorije).

Super je, če tvoje zajtrke predstavljajo razni polnovredni smoothiji (preberi vodič za pripravo polnovrednih smoothiejev), smoothie sklede (preberi, kaj so 4 koraki za pripravo smoothie sklede) ali pa razne kuhane kaše (naj ovseno kdaj pa kdaj nadomesti prosena!).

Prostora za kombinacije in vključitev vseh kategorij hranil vsak obrok je na pretek. Če si bolj za slano, ne spreglej raznih namazov iz stročnic, krekerjev, omlet iz tofuja ali stročnic, vse skupaj pa povzdigni na višji nivo z zelenjem.

Če za zajtrk mogoče malo težje, je za kosilo in večerjo toliko lažje skombinirati vse sestavine v polnovredne obroke. 

Pri “slanih” kombinacijah je možnosti res neomejeno, od raznih zelenjavnih skled, kremnih juh, enoločnic, mešanih “prilog” na krožniku, pa vse do tiste pike na i, ki jo dosežeš z raznimi prelivi oziroma posipi. 

Verjetno se sprašuješ - kaj pa prigrizki in sladice? Ja, sem res nekoliko težje prevladuje neškrobnata zelenjava in sadje. :) Vseeno pa imaš možnost izbire pri sestavinah. Te naj bodo polnovredne, kakovostne in odmerjeno zmerno (tudi kokosov sladkor je še vedno sladkor). Tri najpriljubljenejše zdrave sladke prigrizke dobiš tudi v brezplačni knjižici 3 polnovredni prigrizki. 

V kolikor si bolj nagnjena k črevesni občutljivosti, ti res priporočam da sadja ne uživaš na že zaužito hrano in v popoldanskih urah, saj lahko začne povzročati nekakšno “vrenje” in napenjanje, kar pa sigurno ni prijetno. 

Velikokrat dobim vprašanje na to tematiko in ja, res je, da se na začetku vse skupaj zdi vse prej kot pa enostavno. Mogoče res ni, ampak saj veš: ko se za nekaj odločiš in veš, da je to prava pot, ki bo dolgoročno v tvoje življenje prinesla le pozitivne učinke, potem ni nič preveč težko.

Če se tvoja pot s polnovredno prehrano šele pričenja in se šele spogleduješ z malo drugačno pripravo hrane, preberi članek oziroma si poglej video, kjer govorim ravno o tem, kako pričeti s polnovredno rastlinsko prehrano. Odgovor na vse je sigurno: počasi in postopoma.  

Oglej si moje recepte - zagotavljam ti, da so vsi polnovredni, uravnoteženi in pripravljeni iz “pravih” sestavin (brez dodatkov, nadomestkov in bližnjic), a so kljub temu enostavni in hitri za pripravo.

Moji glavni nasveti za lažji začetek sestavljanja polnovrednih obrokov pa so: 

• zmanjšaj količino škrobnatih ogljikovih hidratov,

• namesto predelane maščobe vključi zdrave maščobe,

• prični s sestavinami, ki so ti blizu in jih že uporabljaš,

• prični s sestavinami, ki so ti najbolj všeč - tako boš tvojemu telesu dala vedeti, da ni prišlo do nekih drastičnih sprememb,

• vedno upoštevaj 5. element (element okusa), saj sigurno obožuješ okusno hrano,

• izberi si en obrok v dnevu in prični počasi, 

• na vse to glej kot na neko popotovanje in ne kot na instant rešitev, ki ti bo z danes na jutri rešila oziroma spremenila življenje.