Smoothie vodič - vse, kar moraš vedeti o pripravi polnovrednega smoothija

Ko sem izvedela za svoje zdravstvene težave s črevesjem, je bil smoothie moj najpogostejši obrok - na ta način sem lahko zaužila kar največ zelenja in ostalih sestavin, ki jih drugače ne bi. Pa še priprava je bila bliskovita.

Ker pa sem bila pred skoraj 10 leti tudi sama začetnica na tem področju, sem že takrat in v naslednjih letih veliko raziskovala, kako naj vse skupaj res karseda najbolj obogatim, da ne bom čez 2 uri že lačna - in seveda da si pripravo kolikor je le mogoče optimiziram.

Zato sem se odločila, da pripravim ta smoothie vodič. 10 let nazaj bi mi odprl nov svet, kar se tiče načrtovanja in priprave smoothijev. Danes upam, da ga bo tebi!

Zakaj sploh izbrati smoothieje? Zakaj so tako posebni, da sem jim namenila cel ta vodič?

No, mojih razlogovo je kar nekaj ...

1. So zelo lahko prebavljivi, saj vse sestavine med blendanjem povsem razpadejo (že na splošno naša prebavila porabljajo manj napora, da predelajo tekočo hrano).

2. So hranljivi - vsebujejo veliko za telo pomembnih hranil.

3. So ravno prav nasitni, hkrati pa ne obtežijo tvojega telesa; nivo energije obdržijo enak oziroma ga celo povečajo. 

4. So hitro pripravljeni in s seboj jih lahko odneseš kamorkoli. Ko te želodec začne opozarjati s signali lakote, se tako izogneš poseganju po drugih, po možnosti nezdravih prigrizkih. 

5. So okusni in obožujejo jih tudi otroci.

Zaradi vseh teh prednosti so smoothieje odlična rešitev za res vse, ne glede na starost, poklic ali spretnosti v kuhinji. Rešijo celo dve najpogostejši sodobni težavi, ko pride do uravnoteženega in celostnega življenjskega sloga: pomanjkanje časa in nezadosten vnos pomembnih hranil iz svežega sadja in zelenjave. So odlična izbira za celo družino, saj na ta način vsi skupaj zaužijete veliko več različne zelenjave in sadja.

Upam, da si sedaj ne predstavljaš smoothieja, kakršnega lahko kupiš v trgovini - npr. zmiksano banano z jagodami …

Kajti da za tvoj pripravljeni smootie veljajo vse naštete prednosti, mora tvoj smoothie biti polnovreden.

Polnovreden smoothie mora vsebovati vse 4 glavne vrste hranil, za katere je dobro, da jih vsebujejo tudi drugi obroki.

Da bo smoothie polnovreden, vključi živila iz vseh naštetih skupin:

#1: ogljikove hidrate (dodaj obe našteti skupini):

• škrobnato sadje in/ali zelenjavo (npr. banana, mango, jesenske buče, sladki krompir, ovseni ali drugi kosmiči, datlji, fige)

• neškrobnato sadje in/ali zelenjavo (npr. surove zucchini bučke, surova cvetača, brokoli, vse vrste zelenolistnate zelenjave, jagodičevje, citrusi)

#2: beljakovine (npr. konopljine beljakovine, spirulina, kupljene beljakovine v prahu, kuhane stročnice)

#3: zdrave maščobe(npr. oreščki, semena, avokado, tahini oziroma masla iz drugih semen in oreščkov).

Ker pa vsi radi jemo dobro in okusno hrano, tudi smoothieje lahko popestrijo razni

#4: dodatki, kot so:

• začimbe (cimet, vanilija, kardamom, ingver, kurkuma, klinčki ...),

• zelišča (meta, limonska trava, bazilika ...) in

• razna superživila (kakav, maca, matcha, spirulina, klorela, ječmenova trava ...).

Se spomniš, da sem smoothieje spoznala skoraj 10 let nazaj?

In da sem se v tem času naučila številnih pomembnih dejstev in trikov, da je priprava smoothiejev lažja in hitrejša?

Zdaj svojih 7 trikov za pripravo smoothiejev delim s teboj!

#1: Načrtuj smoothije za 1 teden vnaprej

Tudi če načrtovanje obrokov ni nekaj, pri čemer bi bila zelo domača oziroma bi ti bilo v veliko veselje, so smoothiji super začetek. Načrtovanje vnaprej je zelo priročno za današnji hiter tempo, ko nenehno hitimo z enega konca na drugega. Ko načrtuješ si pripravljena na pomanjkanje časa in nepredvidene situacije, zato imaš obrok lahko pripravljen zelo hitro. Preostali čas, ki ga pridobiš z načrtovanjem, lahko posvetiš uživanju v obroku, ko si res prisotna v tukaj in zdaj, kar igra zelo pomembno vlogo za učinkovito presnovo hrane. 

Če ti je načrtovanje obrokov še neznanka, začni postopoma.

Če se odločiš svoje smoothije načrtovati za 1 teden vnaprej, najprej izberi 1-2 recepta in ju menjaj na vsak drugi dan. Tako da se počasi privadiš temu ritmu. Svetujem ti, da ne pričneš z vsem naenkrat (vsak dan nov recept), saj boš s tem na začetku imela preveč dela v svoji glavi. 

Čez čas potem vse to popolnoma ponotranjiš in načrtovanje ter priprava smoothijev postane nekaj povsem nekaj podzavestnega. 

Pri pripravi sestavin za smoothije imaš 2 možnosti.

• Sestavine pripraviš porcijsko (za en smoothie): vse sestavine, ki gredo v en smoothie, shraniš v posamezne posodice oziroma zip vrečke. Te po potrebi jemlješ iz hladilnika/zamrzovalnika, daš v blender, zaliješ s tekočino in zmiksaš. 

• Sestavine pripraviš v večjih količinah: sestavine pripraviš ali zamrzneš vsako posebej, nato pa jih odmerjaš po potrebi.

V nobenem primeru pa ne pozabi označiti vrečk oziroma posodic, da točno veš, kaj imaš kje. 

Prav tako ti svetujem, da označiš datum, če pride kaj vmes in so smoothiji pri tebi trenutno na pavzi. Tako boš točno vedela, kdaj si kaj pripravila, da se ne bo pokvarilo. 

#2: Napolni shrambo oz. Pripravi sestavine, da jih imaš vedno pri roki

Verjetno vsi vemo, da je najlažje pripravljati obroke, ko imaš sestavin na pretek. Enako je pri smoothijih, tako da je moj nasvet: vedno poskrbi, da imaš pri roki prave sestavine.

Pripravi si sestavine vsaj za 1 teden, lahko pa tudi za dlje časa.

Naredi zalogo suhih sestavin, kot so semena, oreščki, kosmiči, razna masla iz oreščkov ali semen, superživila, začimbe …

To so sestavine, ki v shrambi zdržijo več tednov, v tvojem smoothiju pa igrajo kar precej pomembno vlogo. 

#3: Zamrzni glavne sestavine

Poskusi z zamrznjenimi sestavinami. Jagodičevje je verjetno nekaj povsem običajnega v tvoji skrinji, a zakaj ne bi poskusila tudi z bananami, mangom, papajo, bučkami, cvetačo, brokolijem ali celo kuhanim belim fižolom? Vse to so sestavine, ki smoothie ali smoothie skledo naredijo kremasto. Pazi le, da so res vse sestavine (razen fižola in jesenskih buč) surove.

Zamrzneš lahko tudi zelenje. Tako ostane dlje časa sveže in na voljo za uporabo. S tem prihraniš čas za obisk trgovin in tržnic ter zmanjšaš količino zavržene hrane, saj praktično izničiš možnost, da bi se pokvarilo.

#4: Poskusi z zelenjavo

Namesto da povečuješ vnos sladkorjev in s tem preveliko količino ogljikovih hidratov, lahko del sadja nadomestiš z razno zelenjavo. Kot res vrhunski in nezamenljivi sestavini se izkažejo zucchini bučke in cvetača. Bučke enostavno narežeš na koščke in zamrzneš, cvetačo pa zmiksaš na majhne koščke (kot cvetačni rižek) in zamrzneš. Obe sestavini sta surovi, ne vsebujeta sladkorjev, v samem napitku nimata okusa, vseeno pa vsebujeta veliko pomembnih hranil. Preberi več o cvetači in načinih, kako uporabiti to prevečkrat spregledano vrtnino. 

Se ti zdi, da na splošno zaužiješ premalo zelenjave, sploh zelenolistnate? Tudi tukaj ti na pomoč priskočijo smoothieji!

Zelenje je zelo bogato z vlakninami, klorofilom in beljakovinami, a mnogim ni preveč privlačno za uživanje. Poleg tega marsikatero zelenje po nepotrebnem zavržemo, čeprav bi se zamrznjeno skupaj z drugimi sestavinami v blenderju prav super ujelo in vse skupaj tvorilo en super okusen ter hranljiv obrok.

Eno izmed takih vrst zelenja je zelenje od rdeče pese, brokolija ali korenja. Če ga nisi vajena, seveda prični z majhnimi porcijami. 

Poglej moje najljubše recepte za smoothieje:

• Roza smoothie z rdečo peso, primeren za vse (tudi otroke), ki niso največji ljubitelji rdeče pese;

• Gutsy zeleni smoothie, poln številnih zelenih sestavin, ter

• Čokoladni smoothie s konopljo, ki je ravno prava kombinacija kakava, konoplje in arašidovega masla.  

#5: izberi tekočino za en teden

Ko je govora o tekočinah, primernih za smoothie, verjetno najprej pomisliš na vodo ali mleko (v mojem primeru rastlinsko). Tudi sama ju uporabljam.

A ko načrtuješ in kombiniraš okuse, poskusi razmišljati izven svojih okvirjev in posezi po drugih tekočinah, kot sta kombucha in vodni kefir ter razni zeleni ali beli čaji (te lahko pripraviš vnaprej, saj se v hladilniku brez težav obdržijo več dni).

Lahko dodaš tudi domače mandljevo mleko (poskusi naš recept za najboljše domače mandljevo mleko) ali pa domače mleko iz kokosovih kosmičev za malo bolj tropski pridih.

Prav tako pa lahko pripraviš tudi sveže stisnjen sok iz korenčka, rdeče pese, zelene ali druge zelenjave in sadja.

Za še boljšo kremavost si lahko iz mleka ali sveže izstisnjenega soka pripraviš ledene kocke.

Tako obema napitkoma podaljšaš rok uporabe veliko manj možnosti je, da se ti v nekaj dnevih pokvarita. 

#6: izberi superživila in začimbe

Superživila so povsem osebna izbira. Nekaterim so zelo ljuba, drugim malo manj. Sama v smoothieje zelo rada dodajam presni kakav, algi spirulino ali klorelo ter ječmenovo travo. Prav tako pa med superživila štejem tudi semena, kot so lanena in chia semena. 

Zelo rada pa posežem tudi po raznih začimbah. Še zlasti, ko se bližajo hladni dnevi inželim, da me kakšna začimba še dodatno pogreje. Tukaj so mi zelo ljubi cimet, kurkuma in kardamom.

#7: Za spremembo pripravi smoothie skledo

Če ti je smoothie že malo dolgočasen, si pripravi smoothie skledo, ki jo lahko še dodatno dekoriraš; tako dobiš res pravi obrok “na žlico”. Sama rada smoothie sklede pripravljam skupaj s hčerkama - zelo radi sodelujeta pri dekoriranju. Se mi zdi, da ko sta vključeni v pripravo oziroma dekoracijo, še raje pojesta.

Te zanima, kako pripraviti smoothie skledo? To so 4 glavni koraki, da dobiš res vrhunsko smoothie skledo.

Največja napaka je, da si pripraviš smoothie iz vseh teh vrhunskih sestavin, nato pa ga v nekaj sekundah spiješ kot kozarec vode.

Na smoothie raje glej kot na obrok, ki te bo nasitil. T

Ko ga piješ, ga ne pij kot tekočino, ampak ga zaužij, kot da bi jedla “gosto hrano”, ki jo je potrebno vsaj malo prežvečiti. 

Tako

• obrok traja dlje časa, ne da ga kar zliješ vase;

• povečaš občutek sitosti, saj s tem možganom sporočaš, da tvoje telo dobiva neko “konkretno” hrano;

• povečaš vnos deleža hranil v telo;

• povečaš občutek za okus in res okušaš vse sestavine;

• se umiriš in obrok poješ zavedno, prisotno v trenutku. 

Kako pa ti pripravljaš svoje smoothije? Si začetnica ali so smoothiji že povsem ustaljena praksa? 

Piši nam, pusti komentar in deli svoje izkušnje z nami.