Vse o žitih v polnovredni prehrani

Kuhanje žit je zelo enostavno, a prav tako kot kuhanje stročnic nekoliko bolj zamudno. Vsaka vrsta žita zahteva svoje razmerje žito : voda in svoj čas kuhanja. To je vsekakor veliko informacij, da bi si jih zapomnila na pamet, tako da nikar ne spreglej spodnje tabele za kuhanje žit in jo imej vedno pri roki.

Kuhanje žit naj vedno poteka v dveh ali celo treh korakih: 

1. Žita daj na cedilo in jih splakni pod vodo

Ta korak je pri kuhanju žit zelo pomemben. Žito vedno dobro splakni pod hladno tekočo vodo skozi cedilo, da odplakneš ves možen prah, ki se je prijel žita. Prav tako pa s splakovanjem pod tekočo vodo žitu odstraniš odvečen škrob, ki je lahko prisoten na zunanjem delu samega žita. 

Splakovanje žit naj bo rutinsko, saj tako vedno zagotoviš, da so žita čista - v tem primeru skuhano žito nikoli ne bo grenko.

2. Žita namoči

To je korak, ki je priporočljiv predvsem zatrša žita, kot so kamut, pira, ječmen ... Z namakanjem žit se iz žit splakne večja količina škroba, izboljšata se prehranska vrednost in prebavljivost.

Dodajanje žličke kisa v vodo med procesom namakanja lahko povzroči rahlo fermentacijo, kar še bolj vpliva na ugodno prebavljivost žit.

Po namakanju žita vedno dobro speri skozi cedilo s hladno tekočo vodo. 

3. žita skuhaj

Žita vedno kuhaj v loncu z dovolj vode. Povprečna razmerja žita in vode so v spodnji tabeli (vseeno bodi pozorna, saj na kuhanje vpliva več dejavnikov).

Ne maraš natančnega odmerjanja sestavin? Potem enostavno vzemi velik lonec in celega napolni z vodo. Ko voda zavre, jo soliš in vanjo vsuješ žito po izbiri. Ko je žito kuhano, vsebino lonca enostavno precediš.

Razlika je torej ta, da pri kuhanju z odmerjanjem sestavin žito posrka vso dodano vodo (dobiš “rižoto”), če pa je vode precej več, ga moraš potem precediti.

Pri obeh načinih moraš paziti le na to, da bo v loncu vedno dovolj vode, ki jo žito med kuhanje vsrkava vase. 

 : Ričota (rižota iz ješprenjčka) z rdečo peso (klikni tukaj za recept)

Pira:

• Razmerje: 1 : 3,5

• Čas kuhanja: 60–90 min

  ---

Kvinoja

• Razmerje: 1 : 2

• Čas kuhanja: 15 min (rdeča in črna sta trši - kuhanje do 30 minut)

  ---

Ajda

• Razmerje: 1 : 2

• Čas kuhanja: 20 min

  ---

Ješprenj 

• Razmerje: 1 : 3

• Čas kuhanja: 45–60 min

Ovseni kosmiči

• Razmerje: 1 : 3

• Čas kuhanja: 20–30 min

  ---

Polenta

• Razmerje: 1 : 3

• Čas kuhanja: 15–20 min (zahteva nenehno mešanje, da se ne prižge)

  ---

Kuskus 

• Razmerje: 1 : 2

• Čas kuhanja: 10 min

  ---

Basmati riž

• Razmerje: 1 : 2

• Čas kuhanja: 15–20 min

  ---

Rjavi riž

• Razmerje: 1 : 2

• Čas kuhanja: 30–40 min

  ---

Divji riž

• Razmerje: 1 : 3

• Čas kuhanja: 45–60 min

  ---

Žita spadajo med suha živila, zato jih je najbolje shranjevati v originalni embalaži ali v zaprtih steklenih kozarcih v suhem in temnem prostoru. Sama jih najraje shranjujem na enem mestu, v zaprtem kuhinjskem predalu ali omarici. 

Ena super ideja za shranjevanje žit je tudi zamrzovalnik. Enako kot stročnice lahko žita najprej skuhaš, jih shraniš v posodice ali zip vrečke za večkratno uporabo in zamrzneš.

Na ta način skrajšaš čas kuhanja žit pri vsakokratni pripravi jedi, saj jih ni potrebno oprati, namakati in skuhati od začetka. Zamrznjena žita za nekaj minut prevreš v vreli vodi in že imaš pripravljeno sveže žito za nadaljnjo uporabo. 

Sama zelo rada pripravljam in uživam razna žita, ki jih v večini primerov le skuham v slani vodi -  šele nato se prične ustvarjanje različnih jedi. 

V našem okolju žita zagotovo najpogosteje uporabljamo v obliki priloge, kot glavna jed pa je na prvem mestu pri pogostosti zagotovo rižota (oziroma njene izpeljanke iz drugih žit). Ko pa o žitih začneš razmišljati nekoliko bolj izven okvirjev, ugotoviš, da jih lahko uporabiš za res veliko različnih jedi, tako sladkih kot slanih. 

Sama najraje uporabljam kuhana in neobdelana žita. Izbiram pa jih glede na njihovo vrsto in predvsem tip jedi, ki jo želim ustvariti:

• v solati ali solatni skledi

• kot predpripravljeno sestavino, ki jo uporabim kasneje

• kot glavno jed.

Naj najprej razjasnim, da sta polnovredna skleda in solata nekaj drugega, čeprav se ju velikokrat meša oziroma združuje. 

V naši okolici so solate velikokrat poznane predvsem kot mešanica zelenolistnate zelenjave (klasična skleda kristalke pri kosilu) ali pa mogoče kakšen narezan paradižnik. Kaj več pa v večini primerov kar nekako ne znamo ustvariti.

Zato se lahko poigraš in naslednjič solati dodaš še žito. Solato z žitom lahko pripraviš na 2 načina.

   Žito je lahko glavna sestavina "solate" ali pa je le njena popestritev.

1. Žito je v solati le dodatek. 

V slani vodi skuhano žito je lahko super dodatek za v solato, saj jo popestri in naredi ravno prav nasitno. Žita se v solato doda proporcionalno zelo malo (na skledo solate je to največ ½ skodelice), saj je zraven le za dodatek in je glavni poudarek na mešani zelenjavi, kjer naj sigurno prevladuje sveže zelenje. 

Ena meni ljubših solat je radič s piro, praženimi mandlji in lahkim tahinijevim prelivom.

2. Žito ima v solati glavno vlogo, ostale sestavine so le za dodatek in popestritev okusa. 

Tukaj lahko uporabiš enako žito kot za zgornjo solato, torej zgolj skuhano v slani vodi. Nato pa dodaš razne začimbe, zelišča, čebulo, česen, redkvice, paradižničke, kumarice, kapre …, skratka kar koli ti je všeč in imaš v hladilniku. 

Takšna žitna solata oziroma jed je odlična kot glavni obrok ali kot priloga. Zelo dobro se obdrži v zaprti posodi v hladilniku, tudi do 5 dni. Tako si jo lahko pripraviš vnaprej in si zagotoviš, da je pri roki, ko te zagrabi volčja lakota.

Meni je načrtovanje in priprava takšnih “pol obrokov” povsem spremenila življenje in organizacijo časa. Poleg tega pa poskrbim, da se naša družina prehranjuje bolj polnovredno in zdravo.

Če še nisi domača s tem, si preberi članek Kaj, zakaj in kako: načrtovanje obrokov oz meal planning.

Ne veš, kako pripraviti žitno solato? Za navdih si oglej moj recept za žitno pirino solato.

Predhodno kuhana ali celo surova žita so odlična za pripravo različnih jedi, kot so polnjene paprike ali buče. Prav tako pa je žito super kot dodatek k raznim enolončnicam, da v njih ne kraljuje vedno krompir. 

Zato je priprava žit najboljša za nekaj dni ali tednov vnaprej. Kot že omenjeno zgoraj, sta hladilnik ali zamrzovalnik najboljša prijatelja pri shranjevanju žit. Na ta način imaš vedno na razpolago več različnih žit, ki popestrijo tvojo prehrano. 

Ni dileme: najbolj znana glavna jed iz žita je vsekakor rižota. Si že kdaj poskusila rižoto, ki ni pripravljena iz riža? Sama riž pogosto zamenjam za drugo žito, npr. proseno kašo (tukaj najdeš recept za super kremno rižoto iz prosene kaše), piro, ajdo ali pa celo ječmen. Vem, da v teh primerih ime “rižota” ne velja povsem.

Tudi ko pripravljam tovrstne jedi, se držim načela polnovrednosti in poskušam kolikor je le mogoče dodati vseh 5 elementov polnovrednega obroka. Če mi jih ne uspe vmešati v glavno jed, jih vsekakor vključim kot prilogo. Pri pripravi raznih rižot je največkrat problematično zelenje; sama ga najraje vmešam kar v vročo jed, da povsem ovene. V zimskem času, ko je zelenje bolj trdo oziroma kompaktno (npr. kodrolistni ohrovt), ga velikokrat predhodno zmasiram z malo soli in limone, da mu dodam malo kisline in se še dodatno zmehča. 

  Prosena kaša v zajtrk skledi .

Katera žita vsebujejo gluten - in katera so brezglutenska? To je vprašanje, ki ga dobivam zelo pogosto. Zato sem pripravila tabelo, kjer so našteta vsa glutenska in vsa brezglutenska žita.

Glutenska in brezglutenska žita se, kar se tiče priprave, med seboj ne razlikujejo močno. Veliko večjo previdnost pri pripravi zahtevajo brezglutenske moke, ki jih je v večini primerov treba mešati z drugimi mokami ali škrobi.Več o tem lahko prebereš v članku Brezglutenske moke: kategorije in razmerja za peko. 

Brezglutenska žita: 

• Proso

• Ajda

• Riž 

• Koruza

• Kvinoja

• Amarant

• Teff (etiopsko proso)

Za več idej, kam vključiti kuhana ali surova žita, pa si poglej naslednje recepte, ki jih tudi sama velikokrat pripravim za svojo družino:

• pisana solatna skleda

• kremna rižota iz prosene kaše

• prosena kaša v zajtrk skledi

• ričota z rdečo peso (na sliki)

• pumpkin spice granola

• cvetačni curry

• domača čokoladna granola z ovsenimi kosmiči.

• veganski slivov drobljenec